Nackenschmerzen beim Radfahren vermeiden – Ursachen und Vorbeugung

Nackenschmerzen beim RadfahrenWer hatte nicht schon einmal Nackenschmerzen oder Nackenverspannungen?! Sie sind lästig, werden aber meist als Reaktion unseres Körpers auf den ganz normalen Alltags-Stress interpretiert. Die Schmerzen verschwinden ja in der Regel auch nach ein paar Tagen wieder.

Wenn solche Nackenschmerzen aber beim Radfahren oder unmittelbar nach einer Fahrradtour auftreten, dann kann ja nur das Fahrrad fahren daran schuld sein. Also liegt es nahe, die Schmerz-Ursachen ausschließlich bei Fahrrad und Radsport zu suchen.

Doch so einfach ist das nicht. Wir beschreiben die Zusammenhänge zwischen Ursache und Wirkung, geben Tipps zur Vorbeugung und zeigen auf, was du beim Fahrrad alles beachten musst, um Nackenschmerzen durchs Radfahren zu vermeiden.

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Inhaltsübersicht

 

Unsere Hals-Nacken Anatomie

Um zu verstehen, woher die Nackenschmerzen kommen, werfen wir zunächst einen Blick auf die Anatomie in Hals- und Nacken-Bereich.

Der Hals trägt unseren Kopf, also ca. 6 kg Gewicht, und ermöglicht uns eine erstaunlich große Beweglichkeit in alle Richtungen. Er beinhaltet unter anderem den flexibelsten Teil unserer Wirbelsäule sowie Nerven und fünf! Muskel-Schichten. Einige Muskeln verlaufen dabei sogar vom Kopf bis zur Brust- bzw. Lenden-Wirbelsäule.

 

Ursachen für Nackenschmerzen

Sind diese Muskeln weniger gut trainiert, sorgen vor allem Fehlhaltung und übermäßige Beanspruchung in Hals, Nacken, Schulter und Rücken für eine Überlastung: Die Muskeln verkrampfen und wir spüren Nackenschmerzen. Nochmal, um das Bewusstsein für die Ursachensuche zu schärfen: Auch eine Fehlhaltung im Rücken kann Nackenschmerzen verursachen!

So kann das falsche Schlafkissen, eine verkrampfte Haltung beim Arbeiten an Computer oder Smartphone, ein ungünstiger Bewegungsablauf beim Sport, einseitige Belastung bei körperlicher Arbeit oder ein ähnlicher Umstand Auslöser für die Probleme sein. Nicht selten stehen wir auch dauerhaft unter Strom und bemerken gar nicht mehr, dass wir ständig mit hochgezogenen Schultern herumlaufen. All das führt zu Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur im Rücken-Schulter-Hals-Bereich.

Aber auch Stress und psychische Belastung (Angst, Depression, Liebeskummer, Trauer, usw.) oder auch eine Unterkühlung im Nacken können solche Verspannungen erzeugen.

Sind die Nackenschmerzen nicht nach kurzer Zeit wieder verschwunden, sondern eher chronisch, könnten auch Verletzungen, vorzeitiger Verschleiß oder rheumatische Erkrankungen als Verursacher infrage kommen. Mit zunehmendem Alter wirken dann auch noch die Degeneration der Wirbelsäule und der natürliche Muskelabbau als Beschleuniger. Hier ist auf jeden Fall eine Abklärung durch den Arzt dringend anzuraten.

Solange die Nackenschmerzen aber lediglich zeitlich begrenzt auftreten (akut), deutet das auf Fehlhaltung oder Überlastung hin.

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Nackenschmerzen durch Radfahren

Ebenso wie die oben schon beschriebenen Schmerz-Auslöser kann auch das Radfahren Ursache für die Entstehung oder Verstärkung von Nackenschmerzen sein. Diese Annahme ist auch naheliegend, wenn der Schmerz im Nacken in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Radfahren auftritt. In den meisten Fällen ist es aber nicht das Radfahren selbst, sondern eine fehlerhafte Sitzhaltung, beispielsweise verursacht durch:

  • zu tief positionierte Lenkergriffe
  • zu hoch eingestellten Sattel
  • zu großen Abstand zwischen Sattel und Lenker
  • oder falsche Sattelneigung.

Denn in der dadurch erzwungenen Oberkörper-Haltung wird der Kopf sehr weit nach oben/hinten gestreckt und das zwingt die Halsmuskeln in ihre Endlage. Weil sie in dieser Position nur noch wenig Kraft entfalten und unser Kopf mit 6 kg nicht gerade ein Federkissen ist, sind die angespannten Muskeln im Hals daher schnell überlastet. Aber auch für die großen Nackenmuskeln ist diese Überstreckung auf Dauer schädlich: Auch sie verkrampfen und senden dann einen Schmerz aus.

Des Weiteren kann ein zu tief positionierter Lenker zu durchgestreckten Ellbogen verleiten, weil das Gewicht des Oberkörpers so mit weniger Kraftaufwand abgestützt werden kann. Mit fatalen Folgen: Denn sämtliche Stöße aus dem Fahrbetrieb schlagen nun ungedämpft bis zum Schulter-Nacken-Bereich durch. Auch das führt zu erhöhter Anspannung und auf Dauer zur Verkrampfung der Muskulatur.

Und dann wären da noch die Exoten unter den Fahrrädern, auf denen sich der Fahrer bewusst oder unbewusst einer ungesunden Körperhaltung unterzieht, die in Nackenschmerzen enden können:

  • Zeitfahrmaschinen: hier ist die Aero-Haltung des Fahrers noch ausgeprägter als beim Rennrad
  • Chopper: hier befinden sich die Arme über lange Zeit in stark erhobener Stellung. So cool das auch wirken mag, darunter leidet die Durchblutung und sicher auch die Schulter- und Nacken-Muskulatur.

 

Wenn die Nackenschmerzen in Verbindung mit dem Radfahren auftreten, muss dieser Radsport aber nicht zwingend die einzige Ursache für die Nackenschmerzen sein. Es kann ebenso gut nur der Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt.

Daher lohnt es sich auf jeden Fall, seinen gesamten Alltag und alle Lebensumstände auf mögliche Ursachen für die Schmerzen zu beleuchten und mit den passenden Veränderungen dagegenzuwirken: Schlafstätte, Arbeitsplatz, Sitzmöbel daheim und auf der Arbeit, usw.

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Das gilt natürlich auch für deinen Radsport:

 

Nackenschmerzen vermeiden beim Radfahren

Eine nackenschonende Körperhaltung auf dem Fahrrad erreichst du durch die folgenden Maßnahmen:

  • Prüfe, ob dein Fahrrad in der Rahmen-Geometrie zu deiner Anatomie passt (Stack to Reach). Wenn dem nicht so ist, wäge ab, ob die Anpassung über Lenkrohr, Vorbau, Sattelstütze, usw. zielführend sein wird oder ob ein anderer Fahrradrahmen notwendig ist.
  • Strebe eine nur leicht gebeugte Oberkörper-Haltung an, bei der du den Rücken gerade halten kannst und Kopf und Hals nicht verrenkt werden müssen. Die Arme sollten bei dieser Haltung ohne Anstrengung in den Ellbogen leicht angewinkelt sein, um Schläge abfangen zu können. Bewerkstelligen kannst du all dies über Anpassungen bei Sattelposition, Sattelneigung und Lenkerhöhe. Prüfe auch, ob du hierzu nicht einen Vorbau mit anderen Abmessungen benötigst.
  • Nutze einen Lenker mit 14° – 18° Winkelstellung, um die Nerven im Bereich der Handgelenke nicht unnötig einzuengen. Verwende ergonomisch geformte Lenkergriffe und gepolsterte Fahrradhandschuhe.

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Prüfe weitere Maßnahmen, die die Belastungen im Schulter-Nacken-Bereich reduzieren könnten:

  • eine gefederte Sattelstütze fängt einen Großteil der Stöße ab, die vom Sattel aus über die Wirbelsäule bis zum Kopf durchgeleitet werden
  • ein gedämpfter Vorbau fängt Stöße und Vibrationen ab, die sonst über Lenker, Hände und Arme bis in den Schulterbereich durchschlagen
  • ein geringerer Luftdruck in den Reifen erzeugt zwar mehr Rollwiderstand, dämpft aber auch Stöße sehr effektiv ab
  • breitere Reifen bieten mehr Spielraum für einen geringeren Reifendruck
  • achte auf die passende Kleidung und vermeide Kälte im Schulter- und Nacken-Bereich.
  • baue bei deinen Ausfahrten Pausen ein.

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Fahrrad Reifen und Felgen: Maße+Kombination

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LiegeradWer den Nackenschmerz trotz all dieser Maßnahmen nicht loswird, sollte sich einmal Liegeräder ansehen. Auf diesem Fahrradtyp befinden sich Rücken, Schulter, Hals und Arme in einer sehr entspannten Haltung. Auf dieser Fahrradart hat sich auch das Sattel-Problem erledigt.

Wenn du aber bei der Ausübung deines Radsports eine ungünstige Körperhaltung nicht vermeiden kannst, ist das auch nicht tragisch. Strebe einen Ausgleich dafür an:

  • trainiere die Nacken- und Hals-Muskulatur durch gezielte Kräftigungsübungen (am besten unter therapeutischer Begleitung)
  • Baue Entspannungsübungen in dein Sportprogramm ein (auch Yoga, progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training sind geeignet)
  • Betreibe zusätzlich einen anderen, nackenschonenden Sport als Ausgleich (Schwimmen, Kajaksport, Nordic Walking, Tanzen, usw.)

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Lesetipps zu anderen Sportarten:

Einstieg ins Kanuwandern

Gefahren beim Kanuwandern

Bouldern lernen – Ein Leitfaden

Klettersteige – Leitfaden zum Einstieg

 

Fazit zu den Nackenschmerzen

Die Ursache für den Nackenschmerz muss also nicht ausschließlich das Radfahren sein, auch wenn der Schmerz erst beim Radeln in Erscheinung tritt. Es können eben auch noch eine ganze Reihe weiterer Schmerztreiber mitwirken.

 

 

Haftungsausschluss

Dieser Artikel stellt keine verbindliche medizinische Beratung dar, sondern dient lediglich zu deiner Information. Bei dem geringsten Verdacht auf tiefer liegende Ursachen, Verletzungen oder Erkrankungen solltest du den Arzt konsultieren und die Zusammenhänge abklären lassen.

 

 

 

 

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