Wer hatte nicht schon einmal Nackenschmerzen oder Nackenverspannungen?! Sie sind lästig, werden aber meist als Reaktion unseres Körpers auf den ganz normalen Alltags-Stress interpretiert. Die Schmerzen verschwinden ja in der Regel auch nach ein paar Tagen wieder.
Wenn solche Nackenschmerzen aber beim Radfahren oder unmittelbar nach einer Fahrradtour auftreten, dann kann ja nur das Fahrrad fahren daran schuld sein. Also liegt es nahe, die Schmerz-Ursachen ausschließlich bei Fahrrad und Radsport zu suchen.
Doch so einfach ist das nicht. Wir beschreiben die Zusammenhänge zwischen Ursache und Wirkung, geben Tipps zur Vorbeugung und zeigen auf, was du beim Fahrrad alles beachten musst, um Nackenschmerzen durchs Radfahren zu vermeiden.
* Dieser Beitrag enthält Werbelinks.
Inhaltsübersicht
- Unsere Hals-Nacken Anatomie
- Ursachen für Nackenschmerzen
- Nackenschmerzen durch Radfahren
- Nackenschmerzen vermeiden beim Radfahren
- Fazit zu den Nackenschmerzen
Unsere Hals-Nacken Anatomie
Um zu verstehen, woher die Nackenschmerzen kommen, werfen wir zunächst einen Blick auf die Anatomie in Hals- und Nacken-Bereich.
Der Hals trägt unseren Kopf, also ca. 6 kg Gewicht, und ermöglicht uns eine erstaunlich große Beweglichkeit in alle Richtungen. Er beinhaltet unter anderem den flexibelsten Teil unserer Wirbelsäule sowie Nerven und fünf! Muskel-Schichten. Einige Muskeln verlaufen dabei sogar vom Kopf bis zur Brust- bzw. Lenden-Wirbelsäule.
Ursachen für Nackenschmerzen
Sind diese Muskeln weniger gut trainiert, sorgen vor allem Fehlhaltung und übermäßige Beanspruchung in Hals, Nacken, Schulter und Rücken für eine Überlastung: Die Muskeln verkrampfen und wir spüren Nackenschmerzen. Nochmal, um das Bewusstsein für die Ursachensuche zu schärfen: Auch eine Fehlhaltung im Rücken kann Nackenschmerzen verursachen!
So kann das falsche Schlafkissen, eine verkrampfte Haltung beim Arbeiten an Computer oder Smartphone, ein ungünstiger Bewegungsablauf beim Sport, einseitige Belastung bei körperlicher Arbeit oder ein ähnlicher Umstand Auslöser für die Probleme sein. Nicht selten stehen wir auch dauerhaft unter Strom und bemerken gar nicht mehr, dass wir ständig mit hochgezogenen Schultern herumlaufen. All das führt zu Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur im Rücken-Schulter-Hals-Bereich.
Aber auch Stress und psychische Belastung (Angst, Depression, Liebeskummer, Trauer, usw.) oder auch eine Unterkühlung im Nacken können solche Verspannungen erzeugen.
Sind die Nackenschmerzen nicht nach kurzer Zeit wieder verschwunden, sondern eher chronisch, könnten auch Verletzungen, vorzeitiger Verschleiß oder rheumatische Erkrankungen als Verursacher infrage kommen. Mit zunehmendem Alter wirken dann auch noch die Degeneration der Wirbelsäule und der natürliche Muskelabbau als Beschleuniger. Hier ist auf jeden Fall eine Abklärung durch den Arzt dringend anzuraten.
Solange die Nackenschmerzen aber lediglich zeitlich begrenzt auftreten (akut), deutet das auf Fehlhaltung oder Überlastung hin.
Lesetipps:
Die häufigsten Schmerzen beim Radfahren
Bandscheibenvorfall und Radfahren
Schwindel vermeiden durch Sport
Nackenschmerzen durch Radfahren
Ebenso wie die oben schon beschriebenen Schmerz-Auslöser kann auch das Radfahren Ursache für die Entstehung oder Verstärkung von Nackenschmerzen sein. Diese Annahme ist auch naheliegend, wenn der Schmerz im Nacken in unmittelbarem Zusammenhang mit dem Radfahren auftritt. In den meisten Fällen ist es aber nicht das Radfahren selbst, sondern eine fehlerhafte Sitzhaltung, beispielsweise verursacht durch:
- zu tief positionierte Lenkergriffe
- zu hoch eingestellten Sattel
- zu großen Abstand zwischen Sattel und Lenker
- oder falsche Sattelneigung.
Denn in der dadurch erzwungenen Oberkörper-Haltung wird der Kopf sehr weit nach oben/hinten gestreckt und das zwingt die Halsmuskeln in ihre Endlage. Weil sie in dieser Position nur noch wenig Kraft entfalten und unser Kopf mit 6 kg nicht gerade ein Federkissen ist, sind die angespannten Muskeln im Hals daher schnell überlastet. Aber auch für die großen Nackenmuskeln ist diese Überstreckung auf Dauer schädlich: Auch sie verkrampfen und senden dann einen Schmerz aus.
Des Weiteren kann ein zu tief positionierter Lenker zu durchgestreckten Ellbogen verleiten, weil das Gewicht des Oberkörpers so mit weniger Kraftaufwand abgestützt werden kann. Mit fatalen Folgen: Denn sämtliche Stöße aus dem Fahrbetrieb schlagen nun ungedämpft bis zum Schulter-Nacken-Bereich durch. Auch das führt zu erhöhter Anspannung und auf Dauer zur Verkrampfung der Muskulatur.
Und dann wären da noch die Exoten unter den Fahrrädern, auf denen sich der Fahrer bewusst oder unbewusst einer ungesunden Körperhaltung unterzieht, die in Nackenschmerzen enden können:
Zeitfahrmaschinen: Hier ist die Aero-Haltung des Fahrers noch ausgeprägter als beim Rennrad, um den Luftwiderstand zu minimieren. Lesetipp hierzu:
Fahrrad schneller machen
Chopper: hier befinden sich die Arme über lange Zeit in stark erhobener Stellung. So cool das auch wirken mag, darunter leidet die Durchblutung und sicher auch die Schulter- und Nacken-Muskulatur.
Wenn die Nackenschmerzen in Verbindung mit dem Radfahren auftreten, muss dieser Radsport aber nicht zwingend die einzige Ursache für die Nackenschmerzen sein. Es kann ebenso gut nur der Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt.
Daher lohnt es sich auf jeden Fall, seinen gesamten Alltag und alle Lebensumstände auf mögliche Ursachen für die Schmerzen zu beleuchten und mit den passenden Veränderungen dagegenzuwirken: Schlafstätte, Arbeitsplatz, Sitzmöbel daheim und auf der Arbeit, usw.
Nackenkissen bei Amazon (Werbung*)
Ergonomische PC-Maus bei Amazon (Werbung*)
Ergonomischer Sitzhocker bei Amazon (Werbung*)
Orthopädisches Sitzkissen bei Amazon (Werbung*)
Das gilt natürlich auch für deinen Radsport:
Nackenschmerzen vermeiden beim Radfahren
Eine nackenschonende Körperhaltung auf dem Fahrrad erreichst du durch die folgenden Maßnahmen:
- Prüfe, ob dein Fahrrad in der Rahmen-Geometrie zu deiner Anatomie passt (Stack to Reach). Wenn dem nicht so ist, wäge ab, ob die Anpassung über Lenkrohr, Vorbau, Sattelstütze, usw. zielführend sein wird oder ob ein anderer Fahrradrahmen notwendig ist.
- Strebe eine nur leicht gebeugte Oberkörper-Haltung an, bei der du den Rücken gerade halten kannst und Kopf und Hals nicht verrenkt werden müssen. Die Arme sollten bei dieser Haltung ohne Anstrengung in den Ellbogen leicht angewinkelt sein, um Schläge abfangen zu können. Bewerkstelligen kannst du all dies über Anpassungen bei Sattelposition, Sattelneigung und Lenkerhöhe. Prüfe auch, ob du hierzu nicht einen Vorbau mit anderen Abmessungen benötigst.
- Nutze einen Lenker mit 14° – 18° Winkelstellung, um die Nerven im Bereich der Handgelenke nicht unnötig einzuengen. Verwende ergonomisch geformte Lenkergriffe und gepolsterte Fahrradhandschuhe.
Unsere Tipps zu den Fahrradgriffen
Unsere Tipps zum Fahrradlenker
Ergonomischer Fahrradlenker bei Amazon (Werbung*)
Ergonomische Fahrradlenker bei ROSE Bikes (Werbung*)
Ergonomische Lenkergriffe bei Amazon (Werbung*)
Ergonomische Lenkergriffe bei ROSE Bikes (Werbung*)
Höhenverstellbarer Vorbau bei Amazon (Werbung*)
Hochwertige Fahrradhandschuhe bei Amazon (Werbung*)
Fahrradhandschuhe bei Decathlon (Werbung*)
Fahrradhandschuhe bei ROSE Bikes (Werbung*)
Vorbauten und Zubehör bei Decathlon (Werbung*)
Vorbauten bei ROSE Bikes (Werbung*)
Vorbauten und Zubehör bei Radonline (Werbung*)
Fahrradlenker und Zubehör bei Decathlon (Werbung*)
Lenkergriffe bei Decathlon (Werbung*)
Lenker und Griffe bei Radonline (Werbung*)
Lesetipps:
Welche Fahrradgröße passt: Stack to Reach
Fahrradtypen für Alltag, Freizeit, Sport, Reise
Welches Fahrrad für Straße und Gelände
Senioren Fahrrad – Kaufberatung
Taube Hände beim Radfahren vermeiden
Bequemer Fahrradsattel – Leitfaden
Prüfe weitere Maßnahmen, die die Belastungen im Schulter-Nacken-Bereich reduzieren könnten:
- eine gefederte Sattelstütze fängt einen Großteil der Stöße ab, die vom Sattel aus über die Wirbelsäule bis zum Kopf durchgeleitet werden. Unsere Tipps zur Federsattelstütze
- ein gedämpfter Vorbau fängt Stöße und Vibrationen ab, die sonst über Lenker, Hände und Arme bis in den Schulterbereich durchschlagen
- ein geringerer Luftdruck in den Reifen erzeugt zwar mehr Rollwiderstand, dämpft aber auch Stöße sehr effektiv ab
Die Zusammenhänge zwischen Rollwiderstand und Reifendruck
- breitere Reifen bieten mehr Spielraum für einen geringeren Reifendruck
Unsere Tipps zum Reifenkauf
- achte auf die passende Kleidung und vermeide Kälte im Schulter- und Nacken-Bereich.
Unsere Tipps zur Fahrradbekleidung
- baue bei deinen Ausfahrten Pausen ein.
Federsattelstütze bei Amazon (Werbung*)
Federsattelstützen bei ROSE Bikes (Werbung*)
Federsattelstützen bei Decathlon (Werbung*)
Gedämpfter Vorbau bei Amazon (Werbung*)
Lesetipps:
Fahrrad Reifen und Felgen: Maße+Kombination
Fahrrad bequemer machen – Leitfaden
Wer den Nackenschmerz trotz all dieser Maßnahmen nicht loswird, sollte sich einmal Liegeräder ansehen. Auf diesem Fahrradtyp befinden sich Rücken, Schulter, Hals und Arme in einer sehr entspannten Haltung. Auf dieser Fahrradart hat sich auch das Sattel-Problem erledigt.
Wenn du aber bei der Ausübung deines Radsports eine ungünstige Körperhaltung nicht vermeiden kannst, ist das auch nicht tragisch. Strebe einen Ausgleich dafür an:
- trainiere die Nacken- und Hals-Muskulatur durch gezielte Kräftigungsübungen (am besten unter therapeutischer Begleitung)
- Baue Entspannungsübungen in dein Sportprogramm ein (auch Yoga, progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training sind geeignet)
- Betreibe zusätzlich einen anderen, nackenschonenden Sport als Ausgleich (Schwimmen, Kajaksport, Bouldern, Nordic Walking, Tanzen, Ski-Langlauf, usw.)
Unsere Tipps zum Einstieg in den Kanusport
Unsere Tipps zum Einstieg ins Bouldern
Nackenmassagegerät bei Amazon (Werbung*)
Durchblutungsfördernder Roll-On bei Amazon (Werbung*)
Schulterwärmer aus Angora bei Amazon (Werbung*)
Schulter-Wärmepflaster bei Amazon (Werbung*)
Nacken-Wärmepflaster bei Amazon (Werbung*)
Buch über Yoga bei Amazon (Werbung*)
Buch über Autogenes Training bei Amazon (Werbung*)
Buch über Progessive Muskelentspannung bei Amazon (Werbung*)
Buch über Massage gegen Verspannungen bei Amazon (Werbung*)
Buch über Osteopathie bei Amazon (Werbung*)
Lesetipps zu anderen Sportarten:
Klettersteige – Leitfaden zum Einstieg
Fazit zu den Nackenschmerzen
Die Ursache für den Nackenschmerz muss also nicht ausschließlich das Radfahren sein, auch wenn der Schmerz erst beim Radeln in Erscheinung tritt. Es können eben auch noch eine ganze Reihe weiterer Schmerztreiber mitwirken.
Haftungsausschluss
Dieser Artikel stellt keine verbindliche medizinische Beratung dar, sondern dient lediglich zu deiner Information. Bei dem geringsten Verdacht auf tiefer liegende Ursachen, Verletzungen oder Erkrankungen solltest du den Arzt konsultieren und die Zusammenhänge abklären lassen.
Unsere Tipps
Amazon VISA Card:
- Keine Jahresgebühr
- Startgutschrift 10 €
- 1 % Rabatt auf Amazon-Käufe
- 0,5 % Rabatt auf alle anderen Umsätze (wo VISA akzeptiert wird)
- 2 % Rabatt an ausgewählten Angebotstagen
Alles über die Amazon VISA Card (Werbung*)
Amazon Prime:
- Beschleunigter Versand
- kostenloser Versand
- Streaming-Dienste frei
- Cloud-Dienste
- Rabatt-Aktionen
- 10 % Reise-Rabatt
89,90 €/Jahr oder 8,99 €/Monat
50 % Rabatt und 6 Monate frei für Studis + Azubis
Das könnte dich ebenfalls interessieren
Kalte Füße beim Radfahren vermeiden
Prostata Beschwerden vermeiden durch Radfahren
Thrombose verhindern durch Radfahren
Fitness durch Radfahren ohne Trainingsplan
Fahrrad Trinkflaschen Kaufberatung
Wie funktioniert Fahrrad Flickzeug
E Bike Transport: Was beachten?
Verkehrszeichen für Fahrrad, E-Bike, E-Scooter
Dieser Beitrag über „Nackenschmerzen beim Radfahren“ enthält sehr viel wertvolle Information. Du erhältst diese Infos kostenlos. Wenn dir der Beitrag gefallen hat, freuen wir uns. Als kleines Dankeschön könntest du
- den Artikel über unsere Social Media Kanäle teilen
- weiterhin auf unserem Blog stöbern oder
- unseren Newsletter abonnieren.
