Rückenschmerzen beim Radfahren vermeiden – Tipps gegen Rückenprobleme

Wodurch entstehen Rückenschmerzen beim Radfahren? Und warum soll Fahrradfahren trotzdem hilfreich gegen Rückenprobleme sein? Was zunächst widersprüchlich klingt, deutet schon an, wie komplex sich unser Rücken im Zusammenspiel zwischen Bewegung, Belastung, Überlastung, Verletzung und Verschleiß verhält.

Im Folgenden beleuchten wir genau diesen Zusammenhang zwischen Rückenschmerzen und Fahrradfahren, beschreiben kritische Belastungen und Ursachen für Kreuzschmerzen. Wir zeigen die Stellschrauben am Fahrrad auf und geben Tipps zur Vorbeugung.

Unsere Tipps zu Rückenschmerzen beim Radfahren:

 

* Dieser Beitrag enthält Werbelinks.

 

Wodurch entstehen Rückenschmerzen?

Wenn du dich aus Versehen in den Finger schneidest, verspürst du sehr zeitnah exakt an der verletzten Stelle einen Schmerz. Wenn du dagegen mit Rückenschmerzen konfrontiert wirst, ist es um ein Vielfaches schwieriger, dem Schmerz eine eindeutige Ursache zuzuordnen.

Um besser zu verstehen, wann und warum wir Rückenschmerzen empfinden, werfen wir zunächst einen Blick auf die Anatomie unseres Rückens und die Wirkungsweise unseres Nervensystems:

 

Unser Rücken

Der “Rücken” ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für den gesamten hinteren Teil unseres Rumpfes, bestehend aus Wirbelsäule, Schulterblättern, Rippenansätzen und einer sehr komplexen Bänder- und Muskel-Struktur.

Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule besteht aus 24 beweglichen Wirbelkörpern und wird grob unterteilt in Halswirbelsäule (HWS), Brustwirbelsäule (BWS) und Lendenwirbelsäule (LWS). Sie ist das Zentrum unseres mechanischen Knochenaufbaus und unserer Beweglichkeit. Sie nimmt Zug- und Druckbelastungen auf und lässt Körper-Krümmung und -Drehung zu. Sie ist zudem das ideale Schutzgerüst für unsere Nerven-Infrastruktur: Das Rückenmark verläuft vom Kopf bis zum Steißbein durch den Wirbelkanal, die einzelnen Nervenwurzeln verlaufen, ausgehend vom Rückenmark, durch die Zwischenwirbellöcher nach außen.

Die Bandscheiben

Die Wirbelgelenke haben sehr viel Spiel und bilden lediglich die groben Beweglichkeits-Anschläge nach außen (Zug) und innen (Druck). Um die Wirbelsäule aber als Ganzes in Form zu halten und die Abstände zwischen den Wirbelkörpern relativ konstant zu halten, existieren zwischen den Wirbelkörpern flexible Ausgleichs-Elemente: die Bandscheiben. Sie bestehen aus einem gallertartigen Kern und einem äußeren Faserring. Versorgt werden sie nicht durch den Blutkreislauf, sondern durch Wasseraufnahme unter Bewegung, im Prinzip ähnlich einem Schwamm. Viel Bewegung ohne Überlastung ist also ideal für die Versorgung der Bandscheiben. Bewegungsmangel dagegen ist einer der größten Feinde der Bandscheiben. Sie trocknen dann aus (Degeneration).

Kommt es infolge einer Überlastung zu einer massiven Verletzung der Bandscheiben (Bandscheibenvorfall), entstehen sogar dramatische Konsequenzen für die betreffenden Nervenwurzeln.

Muskeln und Bänder

Neben dem Knochengerüst sind auch Bänder, Haltemuskeln und Bewegungsmuskeln an der Wirbelsäule angebunden. Sie verleihen dem gesamten System “Rücken” die nötige Stabilität und entlasten somit die Wirbelsäule. Bewegungsmangel bewirkt auch hier eine Rückbildung (Verhärtung, Verkürzung, Abbau). Mit zunehmendem Abbau der Bänder und Muskeln steigt die Belastung der Wirbelsäule dann an. Mit dramatischen Folgen für die Bandscheiben und die Freiräume für das Nerven-Leitungssystem (siehe oben).

Unser Nervensystem

Unser Nervensystem sorgt unter anderem dafür, dass wir fühlen, schmecken, sehen, hören und riechen können. Es sorgt auch dafür, dass wir Schmerz empfinden, wenn an irgendeiner Stelle in unserem Körper etwas nicht stimmt. Dazu werden elektrische Signale von den Rezeptoren an der Baustelle über die Nervenbahnen und das Rückenmark bis ans Gehirn weitergeleitet, wo dann eine Schmerzwahrnehmung ausgelöst wird.

Auslöser solcher Schmerzmeldungen können alle Bereiche im Körper sein, die ans Nervensystem angebunden sind: Bänder, Muskeln, Sehnen, Gelenke, die Haut, usw.

Dabei lassen manche Schmerzen eine eindeutige Ortung der Baustelle zu (Schnittverletzung, siehe oben), doch bei Rückenschmerzen ist die Suche nach der Ursache in der Regel nicht so einfach.

Ebenso kann der empfundene Schmerz hier mit großer zeitlicher Verzögerung zum Auslöser in Erscheinung treten. So kann z. B. dauerhaftes Fehlverhalten (Bewegungsmangel, falsche Körperhaltung oder Überlastung) langfristig zu Verspannungen, Muskelverkürzungen, Entzündungen oder Reizungen führen, die dann irgendwann später in Rückenschmerzen zum Ausdruck kommen.

Genau das macht den Umgang mit Rückenschmerzen so schwierig.

Rückenschmerzen beim Radfahren

Radfahren zählt zu den gesündesten Sport- und Bewegungsarten, die wir kennen. Das Pedalieren erfolgt gelenkschonend, das Verletzungsrisiko ist (abgesehen vom Straßenverkehr) sehr gering und das Herz-Kreislauf-System bleibt in Schwung. Es steigert die Fitness, erhöht die Abwehrkräfte und regt den Stoffwechsel an. Radfahren ist damit auch als sportliche Betätigung bis ins hohe Alter geeignet.

Im Hinblick auf die oben beschriebenen medizinischen Zusammenhänge sind bezüglich Fahrrad, Sitzhaltung und Fahrverhalten allerdings einige Punkte zu beachten, damit am Ende nicht gesundheitsgefährdende Einflüsse überwiegen und kurz- oder langfristig zu Schmerzen oder gar Schäden führen. Auf genau diese Faktoren gehen wir im Folgenden ein.

Radfahren ist übrigens auch geeignet, im Rahmen einer Behandlung von Rückenschmerzen zur Heilung beizutragen, insbesondere bei Bandscheiben-Problemen, aber auch bei Skoliose, ISG-Blockade oder Ischias-Beschwerden. Denn Radfahren bedeutet sanfte und gleichmäßige Bewegung der Wirbelsäule (vor allem im Lendenbereich) und bietet damit beste Bedingungen für die Regeneration der betroffenen Bandscheiben, Gelenke, Bänder, Muskeln und Faszien.

Das sollte allerdings mit dem behandelnden Mediziner oder Therapeuten stets individuell abgesprochen werden.

Oberkörperhaltung beim Radfahren

Der klassische Rennradfahrer fährt mit stark vorgebeugtem Oberkörper. Das macht ihn windschnittig und begünstigt die Krafteinleitung in die Pedale. Durch die starke Vorbeugung wird die Halswirbelsäule allerdings stark beansprucht. Nicht gesund auf Dauer.

Auf dem Hollandrad oder ähnlich komfortabel gebauten Fahrrädern wird dagegen eine fast aufrechte Sitzhaltung eingenommen. Das ist gesünder für die Halswirbelsäule, aber Stöße und Vibrationen belasten die senkrecht stehende Wirbelsäule sehr stark. Zudem ist die Krafteinleitung in die Pedale ungünstig, weil der Körperschwerpunkt nicht ausreichend weit vor der Tretlagerachse steht.

Ideal ist vor diesem Hintergrund eine Oberkörperhaltung mit ca. 15 – 20 % Neigung nach vorne. Dann schlagen Erschütterungen nicht mehr direkt in die Wirbelsäule und gleichzeitig wird die Halswirbelsäule nicht überstreckt. Außerdem bleibt der Oberkörper in Spannung.

Die Arme sollten ca. im 90°-Winkel zum Oberkörper stehen. Das reduziert das Risiko, sich im Schulterbereich Verspannungen einzuhandeln, die dann am Ende in Schulterschmerzen oder Nackenschmerzen zum Ausdruck kommen. Allerdings sollten die Arme dabei in den Ellbogengelenken stets ein wenig angewinkelt sein, um Stöße aus Gabel und Lenker abfangen zu können.

Achte beim Radfahren immer wieder auf eine gerade Rückenhaltung. Vermeide Buckel oder Hohlkreuz. Auch das wirkt möglichen Verspannungen entgegen.

Wenn deine Oberkörperhaltung beim Radfahren (gewollt und bewusst) deutlich von dem oben beschriebenen Ideal abweicht (z.B., weil du gerne Rennrad fährst), kannst du immer noch mit regelmäßigem Rumpftraining gegensteuern. Damit behältst du deine Beweglichkeit und beugst Verspannungen vor. Mit einem solchen Rumpftraining solltest du allerdings schon beginnen, bevor die ersten Verspannungen oder Schmerzen auftreten.

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Lesetipp: Fahrrad bequemer machen – Ein Leitfaden

 

Sattel und Sattelhöhe

Der Sattel nimmt den größten Anteil deines Körpergewichts auf. Er entscheidet nicht nur maßgeblich über Druckverteilung und Schmerzen im Gesäß. Er kann auch das anatomisch bedingte Beckenschaukeln behindern und somit Verspannungen und Rückenschmerzen verursachen.

Das Beckenschaukeln ist die natürliche Pendelbewegung unseres Beckens, das uns ein nahezu ermüdungsfreies Gehen erlaubt: Mit jedem Schritt wird im ständigen Wechsel links wie rechts in der Hüftmuskulatur Energie gespeichert und wieder freigegeben. Ein guter Fahrradsattel bietet Freiraum für diese Pendelbewegung des Beckens. Das erleichtert das Pedalieren und beugt Verspannungen vor.

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Auch die horizontale Ausrichtung des Sattels ist wichtig. Ein zu stark nach vorne geneigter Sattel fördert Verspannungen im Beckenbereich, eine zu starke Anhebung der Sattelnase erzeugt Schmerzen im Dammbereich.

Ist der Sattel zu hoch montiert, steigt die Belastung in der Lendenwirbelsäule. Steht er zu tief, leiden die Kniegelenke.

Lesetipps:

Bequemer Fahrradsattel – Ein Leitfaden Knieschmerzen beim Radfahren vermeiden

 

Es gibt übrigens auch Fahrradsättel mit Rückenlehne:

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Lenker und Greifposition

Ein zu breiter Lenker und falsche Greifwinkel begünstigen Verspannungen im Schulter- und Nacken-Bereich und in den Armen. Das alles kann dann auch als Schmerzen bis in den Rücken ausstrahlen.

Mit einem Neigungswinkel (Backsweep) von 14° bis 18° am Lenker stehen Arme und Hände ergonomisch günstig und erlauben ein ermüdungs- und verspannungsfreies Radfahren.

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Lesetipp: Taube Hände beim Radfahren vermeiden

 

Federung am Fahrrad

Um Erschütterungen und Vibrationen gar nicht erst bis zum Körper durchschlagen zu lassen, bietet sich am Fahrrad eine Federung an. Das betrifft insbesondere Fahrräder mit dünneren, hart aufgepumpten Reifen und das Fahren auf unbefestigten Wegen (Schotter, Waldweg, Pflasterstein).

Es gibt vollgefederte Rahmen, Federgabeln, gefederte Sattelstützen und sogar Federungen in der Lenkstange.

Das beste Preis-Leistungs-Verhältnis und den besten Schutz gegen Rückenschmerzen bietet in diesem Zusammenhang nach unserer Einschätzung eine hochwertige Parallelogramm-Federsattelstütze. Sie bietet bis zu 10 cm Federweg und ist den Teleskop-Federsattelstützen in der Feder-Charakteristik weit überlegen. Gleichzeitig ist sie sehr wartungsarm und eben deutlich preiswerter als eine Federung in Rahmen oder Gabel.

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Dein Fahrstil beim Radfahren

Am gesündesten für deinen Bewegungsapparat ist ein gleichmäßiges, kontinuierliches Pedalieren in einem angemessenen Gang. Ein kleinerer Gang reduziert in diesem Zusammenhang den Krafteinsatz und du pedalierst mit einer höheren Trittfrequenz (ideal sind 100 – 110 U/min). Das entlastet die Gelenke und beugt Verspannungen in Bein- und Rumpfmuskulatur vor.

Sollte das Übersetzungsverhältnis an deinem Fahrrad in dieser Hinsicht nicht passen, kannst du über einen Umbau nachdenken (Kettenblätter und Kassetten mit anderer Zähnezahl).

Allgemeiner Zustand deines Fahrrades

Nicht zuletzt kann auch Schwergängigkeit in bestimmten Komponenten an deinem Fahrrad Überlastungen und Schmerzen begünstigen. Eine angerostete Fahrradkette, stark verschmutzte Schaltung, schwergängige Bremsanlage, trocken gefahrene Nabenlager in den Laufrädern, … all das kann den Kraftbedarf beim Radeln deutlich erhöhen und am Ende Verspannungen, Überlastungen und auch Schmerzen begünstigen.

Unterziehe dein Fahrrad also regelmäßig einer Wartung mit intensiver Pflege. Unser Leitfaden hierzu:

Fahrrad leichtgängiger machen – Ein Leitfaden

 

Weitere Ursachen für Rückenschmerzen

Hast du alle oben beschriebenen Ratschläge befolgt bzw. umgesetzt und wirst immer noch mit Rückenschmerzen beim Radfahren oder nach dem Radfahren konfrontiert, suche in anderen Bereichen deines Lebens nach möglichen Auslösern.

Bewegungsmangel zum Beispiel (zu wenig Sport, sitzende Tätigkeit im Job, …) kann auf Dauer eine schleichende Versteifung der Wirbelsäule und die Degeneration der Rumpfmuskulatur bewirken. Als Folge treten dann Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich auf und du spürst sie in Form von Rückenschmerzen.

Ebenso können im Lendenbereich Schmerzen auftreten: Durch sitzende Tätigkeit verkürzt sich der Hüftbeuger und die hintere Gesäßmuskulatur reagiert mit Verspannungen. In der Folge kommt es dann zur Reizung am Ischiasnerv oder auch zum ISG-Syndrom.

Auch Fehlhaltungen, eine unentdeckte Skoliose (Verbiegung der Wirbelsäule), ein verkürztes Bein, altersbedingte Degeneration, das häufige Tragen schwerer Lasten, Stress, Übergewicht oder Kälte können eine Rolle spielen.

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Scanne dein Leben nach solchen Faktoren ab und versuche herauszufinden, welche möglicherweise als Ursache für die Schmerzen infrage kommen. Das erleichtert dann am Ende auch dem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten die Diagnose.

Vorbeugung vor Rückenschmerzen

Am besten ist es natürlich, gar nicht erst zu warten, bis einen die ersten Rückenschmerzen heimsuchen. So bietet sich im Rahmen der Vorbeugung eine ganze Menge an, um Rückenschmerzen weitgehend zu vermeiden:

  • Schaue dir bei deinem Orthopäden oder beim Physiotherapeuten das Tischmodell der Wirbelsäule an und lasse dir das komplexe Zusammenspiel von Knochen, Nerven, Bändern, Muskeln und anderem Gewebe erklären. Das fördert dein Verständnis und sensibilisiert dich im Hinblick auf den rückenschonenden Umgang mit deinem Körper.
  • Lasse dir von einem Bandscheiben-Patienten erzählen, welche Leiden mit einem “Bandscheibenvorfall” einhergehen. Auch das wird deine Einstellung zu einem rückenschonenden Verhalten positiv beeinflussen.
  • Achte im täglichen Leben stets auf die Schonung deiner Wirbelsäule: Vermeide das Tragen schwerer Lasten bei gebeugter Haltung, vermeide Übergewicht, vermeide ungünstige Rumpfbewegungen und ruckartige Bewegungen.
  • Sorge für viel Bewegung in Job und Freizeit, wähle rückenschonende Sportarten (Schwimmen, Radfahren, Langlauf, Nordic Walking). Yoga, Pilates und leichte Gymnastik sind ebenfalls sehr förderlich für Beweglichkeit und Rumpfmuskulatur.
  • Scanne deinen Arbeitsplatz auf Ergonomie und sei bereit, hier auch selbst finanzierte Verbesserungen vorzunehmen, wenn der Arbeitgeber nicht von sich aus nachbessert.

Behandlung von Rückenschmerzen

Die Konsultation von Arzt oder Physiotherapeut ist dringend zu empfehlen, sobald du mit Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung an Grenzen stößt. Die Zusammenhänge rund um die Entstehung von Rückenschmerzen und deren Behandlung sind zwar noch lange nicht vollständig erforscht, aber es gibt heute hervorragende Methoden für Diagnose und Behandlung. Dabei geht der Trend immer stärker in Richtung “gesamtheitliche Betrachtung” und sanfter Behandlung.

Spritze und OP war gestern. Heute werden dagegen Chirotherapie, Massage, Akupunktur, Ergotherapie, progressive Muskelrelaxation und vieles mehr angeboten und auch von der Krankenkasse finanziert. Arznei kommt in diesem Rahmen meist nur zum Einsatz, um Verspannungen durch schmerzbedingte Schonhaltung zu unterbinden, die den Heilungsprozess sonst nur unnötig behindern oder sogar verlängern würden.

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Fazit zu Rückenschmerzen beim Radfahren

Achte schon in jungen Jahren auf die Entlastung deiner Wirbelsäule und auf ausreichende Bewegung, vermeide Übergewicht sowie Gelenk- oder Rücken-belastende Sportarten und beherzige unsere Empfehlungen zu den Fahrradkomponenten und der Körperhaltung beim Radfahren. Dann stehen die Chancen sehr gut, Rückenschmerzen beim Radfahren weitgehend zu vermeiden oder hinauszuzögern.

Zusätzlich trägst du mit regelmäßigem Radfahren auch ganzheitlich zur Gesunderhaltung deines Körpers bei. So werden dir unter Umständen auch Schmerzen und Erkrankungen in vielen anderen Bereichen deines Körpers bis ins hohe Alter erspart bleiben.

 

 

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