Abnehmen durch Radfahren – das Fahrrad als Fettkiller

Radfahren hält nicht nur fit und gesund, sondern es ist auch bestens zum Abnehmen geeignet. Warum das so ist und was du dabei alles beachten solltest, erklären wir in diesem Artikel.

Warum werden wir dick? Was hilft gegen Übergewicht? Wie funktioniert die Fettverbrennung? Und warum eignet sich das Radfahren wie kein anderer Sport zum Abnehmen?

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Warum werden wir überhaupt dick?

Bevor wir uns darüber Gedanken machen, wie wir denn abnehmen können, müssen wir zunächst einmal verstehen, warum wir überhaupt zunehmen. Das ist nämlich komplexer, als wir denken.

Überwiegend sitzende Tätigkeit, keine Zeit für Sport oder andere Bewegung, dafür aber kalorienreiche Kost, noch dazu Junkfood, … Unser Lebensstil hat sich geändert. Wir nehmen mehr Kalorien zu uns, als wir durch Bewegung abbauen. Hält dieser Kalorienüberschuss mehrere Jahre an, verstellt unser Körper seinen Sollwert für den Körperfettanteil und lagert die überschüssige Energie in Form von Fettgewebe ein, meist in der Bauchdecke und am Gesäß, aber auch zwischen den Organen. In jedem kg Körperfett stecken dann etwa 7000 Kilokalorien.

Doch da gibt es noch viele andere Ursachen für zu große Fettpolster:

  • Unsere Gene: Sie sind an der Produktion von Proteinen und Hormonen beteiligt, die unser Essverhalten und unseren Stoffwechsel bestimmen.
  • Umwelthormone: Mit unserer Nahrung nehmen wir Substanzen auf, die wie Hormone wirken: Phtalate (Weichmacher in Plastik), Parabene (Konservierungsstoffe), Bisphenol A (kommt in Plastikflaschen und der Innenbeschichtung von Konservendosen vor) oder Pestizide (Pflanzenschutzmittel in der Landwirtschaft) aber auch Schimmelpilze wirken im Körper ähnlich dem Hormon Östrogen. Das verursacht Störungen im Stoffwechselhaushalt: Stammzellen entwickeln sich häufiger in Vorstufen von Fettzellen und das begünstigt Übergewicht.
  • Das Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab (das reduziert den Energieumsatz) und die Fettmasse nimmt zu (der Kalorienbedarf wird kleiner). Wir nehmen schneller zu und das Abnehmen wird gleichzeitig schwieriger.
  • Hormonelle Veränderungen (Wechseljahre, Schilddrüsenerkrankungen, Funktionsstörungen in der Nebennierenrinde, …) sowie Stress, Schlafmangel, Schichtarbeit oder Existenzängste können ebenfalls Übergewicht begünstigen.

Was hilft gegen Übergewicht?

Die Beziehungen zwischen Ursache und Wirkung sind beim Zu- und Abnehmen also sehr komplex. Doch stark vereinfacht lässt sich das Erfolgs-Rezept gegen Übergewicht in einem Satz formulieren:

Weniger essen, das richtige essen und viel Bewegung.

  • Für die “richtige” Ernährung wird im Großen und Ganzen immer das Gleiche empfohlen: viel Obst und Gemüse, wenig Süßes, usw. Und daran wird auch nicht mehr gezweifelt.
  • Gegen den Kalorienüberschuss ist vor allem deine Selbstdisziplin der Schlüssel zum Erfolg.
  • Und gegen Bewegungsmangel hilft am besten Sport. Doch nicht jede Form von Sport ist geeignet, um abzunehmen:

Die Fettverbrennung

Treiben wir Sport, werden Kohlenhydrate (Glukose) und Fett verbrannt, um den Muskeln die nötige Energie bereitzustellen. Der Fettanteil ist dabei abhängig von Belastungs-Intensität und persönlichem Trainingszustand.

Besonders effektiv ist in dieser Hinsicht “Ausdauersport”, der “regelmäßig” betrieben wird. Warum?

Um Fett zu verbrennen, benötigt der Körper sehr viel Sauerstoff. “Regelmäßiger” Sport erhöht die Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers und das begünstigt den Fettstoffwechsel: Der Anteil der Fettverbrennung an der gesamten Energiebereitstellung steigt also an.

Doch weil die Fettdepots im Körper erst nach 15 – 30 Minuten Belastungszeit zur Energiebereitstellung herangezogen werden, bewirkt erst eine “längere” sportliche Betätigung den Fettabbau. Folglich ist regelmäßiger Ausdauersport besonders gut zum Abnehmen geeignet.

Warum gerade Radfahren?

Natürlich muss es nicht unbedingt Fahrrad fahren sein. Es gibt schließlich noch ein paar andere Ausdauersport-Arten, z. B. Schwimmen, Joggen oder Ski-Langlauf. Doch um “Regelmäßigkeit” zu garantieren, muss dein Ausdauersport leicht und schnell zugänglich sein und darf dir nicht an anderer Stelle schaden:

  • Schwimmen erfordert einen größeren zeitlichen Einsatz durch Anfahrt um Umkleide.
  • Joggen belastet auf Dauer unter Umständen die Gelenke und mit steigendem Alter steigt das Verletzungsrisiko.
  • Ski-Langlauf ist eine Saison-Sportart, lässt also keine Regelmäßigkeit über den Jahresverlauf zu.

Radfahren dagegen ist ganzjährig möglich, ist gelenkschonend und du kannst gleich von der Haustüre aus starten. Zudem kannst du die Trainings-Intensität über Geschwindigkeit und Wahl der Gänge sehr gut dosieren. Damit eignet es sich für jedes Alter. Darüber hinaus ist das Fahrrad nicht nur reines Sportgerät, sondern auch Verkehrsmittel. Und das eröffnet ganz neue Möglichkeiten:

Du kannst das Radfahren bestens in deinen Alltag integrieren und für die täglichen Fahrten zur Arbeit oder zum Einkauf oder für die Beförderung deiner Kinder nutzen. Das schont dein Auto und deinen Geldbeutel und verschont dich vor den überfüllten öffentlichen Verkehrsmitteln. Gleichzeitig betreibst du damit Ausdauersport und das Abnehmen erledigt sich ganz nebenbei wie von selbst.

Das ist vielleicht der allergrößte Vorteil gegenüber den anderen Ausdauersport-Arten: Du musst das Radfahren nicht explizit als Sport-Einlage in deinen Alltag einplanen. Und das schützt dich vor einem Rückfall in alte Gewohnheiten.

Grundsätzlich ist für das Abnehmen auch völlig egal, mit welchem Fahrradtyp du dich bewegst. Das kann ein Citybike, ein Trekkingrad, ein Klapprad, ein MTB, ein Rennrad oder auch Tandem oder Lastenrad sein. Wähle, was am besten mit deinem Alltag in Einklang zu bringen ist.

Fahrradtypen im Vergleich

 

Was beachten beim Radfahren

Bevor du dich jetzt voller Euphorie und Tatendrang auf das Fahrrad stürzt, ein paar Empfehlungen:

Als völlig untrainierter Mensch darfst du deinen Einstieg in sportliche Betätigung nur langsam steigern. Ein untrainierter Körper benötigt ein halbes Jahr, bis der Körper sich auf sportliche Belastung eingestimmt hat.

Auch bei jeder Ausfahrt gilt: langsam starten und den Kreislauf erst einmal aufwärmen. Das vermeidet Sauerstoffarmut in deinen Muskeln und beugt Verletzungen vor. Eine gleichmäßige Belastung ist übrigens gesünder als ständige abrupte Leistungsspitzen, wie z. B. kurze Sprints.

Achte auf eine gesunde Trittfrequenz (ca. 100 Umdrehungen pro Minute). Ist die Trittfrequenz niedriger, fährst du sicher in einem zu hohen Gang und es belastet unnötig die Kniegelenke. Fährst du mit höherer Trittfrequenz, werden die Bewegungsabläufe beim Pedalieren zunehmend unkontrolliert und ineffektiv. Es reicht wahrscheinlich, wenn du dich einmal auf die Trittfrequenz konzentriert hast. Du bekommst nämlich sehr schnell ein Gefühl für die passende Umdrehungsgeschwindigkeit.

Steigere zunächst die Häufigkeit und die Dauer deiner Ausfahrten, danach erst die Intensität. Baue Regenerationsphasen mit ein, wenn du dir höhere Leistungen abverlangst.

Verzichte in den letzten beiden Stunden vor und in den ersten beiden Stunden nach deiner Ausfahrt auf kohlenhydratreiche Kost, damit der Fettstoffwechsel nicht durch Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse blockiert wird.

Beschränke dich nach deiner Ausfahrt am besten auf eiweißreiche Kost. Das ermöglicht die Regeneration, ohne die noch laufende Fettverbrennung zu unterbrechen.

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Flüssigkeitsmangel verlangsamt alle Stoffwechselvorgänge, also auch die Fettverbrennung. Trinke also viel, insbesondere während deiner Ausfahrt.

Achte auf Fahrrad-gerechte Kleidung für jedes Wetter und jede Jahreszeit:

Fahrrad-Bekleidung
Winterkleidung für Radfahrer

 

Sorge für höchsten Fahrspaß beim Radeln: ein schwergängiges Bike, der falsche Sattel, eine zu hohe Sitzposition, eine ungünstige Körperhaltung, … all das kann dir den Spaß am Radfahren nämlich schnell verderben. Was es hier alles zu beachten gibt, kannst du nachlesen:

Fahrrad leichtgängiger machen – ein Leitfaden
Fahrrad bequemer machen
Taube Hände beim Radfahren vermeiden
Bequemer Fahrradsattel
Knieschmerzen beim Radfahren vermeiden
Die passende Fahrradgröße finden

 

Wie schnell kann man mit Radfahren abnehmen?

Das haben wir im Job gelernt: die Orientierung an Zielen und Ergebnissen. Und wir übertragen diese Herangehensweise auch auf Tätigkeiten im privaten Alltag, also auch auf das geplante Abnehmen. Wenn du also wissen willst, wie viel Gewicht du mit einer Stunde Radfahren abnehmen kannst, hier der Versuch einer Hochrechnung:

Ein kg Fettgewebe speichert ca. 7000 kcal.
Der Kalorienverbrauch beim Radfahren hängt von Belastungshöhe und Körpergewicht, aber auch von Alter, Geschlecht und Größe ab. Zur groben Orientierung:

Geschwindigkeit Kalorienverbrauch
15 – 25 km/h 7 – 8 kcal/h/kg
25 – 30 km/h 9 – 10 kcal/h/kg
30 – 35 km/h 11 – 12 kcal/h/kg
40 km/h 16 – 19 kcal/h/kg

Neben der Geschwindigkeit beeinflussen natürlich auch Gegenwind, Anstiege oder schlechter Straßenbelag die Höhe der Belastung. Ebenso werden in der obigen Tabelle bei den Angaben zum Kalorienverbrauch die Abhängigkeiten zu Alter, Geschlecht und Körpergröße nicht berücksichtigt. Doch als grobe Richtschnur kannst du jetzt deine eigene Hochrechnung durchführen.

Die alleinige Orientierung an solchen Zahlen birgt aber auch eine Gefahr: Nicht die Geschwindigkeit ist beim Abnehmen entscheidend, sondern die Beständigkeit und dein Durchhaltevermögen. Denn eine langsame, gleichmäßige Gewichtsabnahme ist gesünder und nachhaltiger.

Beim gewaltsamen Abnehmen wird übrigens nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Wasser und sogar Muskelmasse. Das ist also kontraproduktiv.

Wir halten wenig davon, sich ein Ziel in Form von x kg/Monat vorzunehmen. Viel sinnvoller ist es, das Radfahren oder eben andere Strategien “dauerhaft” in den Alltag zu integrieren, dann wird es nicht als zusätzlicher Aufwand empfunden, sondern als Teil des gewöhnlichen Lebensstils.

Fitnesstracker, Pulsuhr & Co

Vorweg gesagt: Abnehmen kannst du auch ohne Fitnesstracker, Puls-Kontrolle und Trittfrequenzmessung. Höre auf deinen Körper und überlaste ihn beim Radfahren nicht. Dann stellt sich das Abnehmen schon von alleine ein.

Wenn du aber gezielt eine ganz bestimmte Gewichtsreduzierung erreichen, oder deine Leistungs-Entwicklung beobachten willst, eröffnet dir die heutige Technik ungeahnte Möglichkeiten:

Da gibt es Sportuhren, Fahrrad-Computer, Fitness-Armbänder und Activity-Tracker, Sensoren zur Erfassung von Puls und Trittfrequenz, Apps für die Verknüpfung mit dem Smartphone und Online-Portale für das Monitoring und den Austausch mit Gleichgesinnten. All das kann dich möglicherweise motivieren und dein Durchhaltevermögen steigt.

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Aber auch eine Körperfett- oder Körperanalyse-Waage im eigenen Haushalt ist nützlich. Sie gibt Aufschluss darüber, wie sich dein Körper zusammensetzt (Fett/Muskeln). So deutet beispielsweise ein sinkender Körperfettanteil bei unverändertem Gewicht darauf hin, dass du mit deinem Sport oder einer Ernährungsumstellung auf dem richtigen Weg bist. Oder ob nach einer Diät tatsächlich Körperfett oder eher Muskelmasse abgebaut wurde (Crash-Diäten sind dafür bekannt).

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Allerdings ist die Messgenauigkeit dieser Waagen nicht besonders hoch, weil über die Fuß-Sensoren nur ein Bruchteil des Körpers erfasst wird und die Berechnungs-Software in der Waage nicht alle relevanten Parameter (z. B. feuchte Haut, voller Magen, volle Blase, Körperproportionen) erfassen kann. Aber für die Trend-Beobachtung ist sie dennoch nützlich. Genauer sind in dieser Hinsicht Körperanalyse-Waagen mit Handsensoren. Denn sie erfassen größere Anteile des Körpers für die Berechnung.

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Wer es aber exakt wissen will/muss, geht besser zum Sportmediziner.

 

Fazit zum Abnehmen durch Radfahren

Es muss nicht Radfahren sein, aber Radfahren bietet wie kein anderer Ausdauersport die Möglichkeit, das Abnehmen ohne zusätzlichen Aufwand in den Alltag zu integrieren. Alles andere ist mit der Gefahr verbunden, irgendwann wieder zu der ehemaligen, bequemeren Lebensweise zurückzukehren. Und dann hast du die Pfunde ganz schnell wieder drauf.

 

 

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