Diabetes Mellitus vermeiden durch Radfahren

Diabetes durch Radfahren vermeidenJeder kennt sie, die Zuckerkrankheit, oder medizinisch korrekt „Diabetes Mellitus“, denn sie zählt zu den größten Zivilisationskrankheiten unserer Zeit. Und nahezu jeder assoziiert mit dieser Krankheit richtigerweise Übergewicht, falsche Ernährung und Bewegungsmangel als Hauptursachen.

Und dennoch schaffen es nur wenige, ihren ungesunden Lebensstil rechtzeitig derart zu verändern, dass sie am Ende nicht mehr zu den Risiko-Personen zählen. Das soll dieser Artikel ändern.

Was genau ist eigentlich Diabetes? Wodurch wird Diabetes verursacht? Was können wir dagegen tun? Welchen Nutzen haben Sport und Bewegung? Und warum eignet sich gerade das Radfahren, um Diabetes zu vermeiden? Ein Leitfaden.

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Inhaltsübersicht

 

Haftungsausschluss

Ganz wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Abklärung, sondern dient lediglich als unverbindliche Information. Insbesondere schon an Diabetes erkrankte Leser sollten also beim geringsten Zweifel ihren Arzt konsultieren.

 

Unser Zuckerstoffwechsel

Die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt aufgespalten und in Form von Glukose (Zucker) über die Dünndarmschleimhaut an den Blutkreislauf weitergegeben. Damit steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse schüttet nun verstärkt das Hormon Insulin aus. Das Insulin bewirkt dann die Weitergabe der Glukose aus dem Blut an die Körperzellen, wodurch der Blutzuckerspiegel sich wieder normalisiert.

Ist der Blutzuckerspiegel zu gering, schüttet die Bauchspeicheldrüse dagegen das Hormon Glukagon aus. Dadurch wird die Leber angeregt, Glukose ans Blut auszuschütten, um eine Unterzuckerung zu verhindern.

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Diabetes Mellitus

Bei einem gesunden Menschen halten die oben beschriebenen Abläufe die Versorgung des Körpers mit Glukose (= Energie) stets im Gleichgewicht.

Ist die Hormonausschüttung allerdings gestört oder entfalten die Hormone nicht mehr die gewünschte Wirkung, dann geraten Blutzuckerspiegel und Zuckerstoffwechsel aus dem Gleichgewicht: Wir leiden unter chronischer Überzuckerung: Diabetes Mellitus. Dabei unterscheiden wir (neben einigen sonstigen Diabetesformen) grob zwischen Typ 1 Diabetes und Typ 2 Diabetes:

  • Typ 1: Die Insulin-produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse werden durch das körpereigene Abwehrsystem zerstört (Autoimmunerkrankung). Typ 1 gilt als unheilbar und der Patient muss lebenslang Insulin spritzen.
  • Typ 2: Durch ein permanentes Überangebot an Nährstoffen gerät der Mechanismus aus Insulin und Blutzucker-Regulierung aus dem Gleichgewicht. Typ 2 kann vermieden, verzögert und auch therapiert werden.

Über 90 % der an Diabetes erkrankten Menschen sind am Typ 2 erkrankt. Doch die Inzidenz steigt weltweit kontinuierlich bei beiden Diabetes-Formen. So litten 2021 schon 7 % der Weltbevölkerung an Diabetes. Tendenz weiter steigend.

Und schon 2007 beanspruchte die medizinische Behandlung von Diabetes in Deutschland 20 %! der Ausgaben der gesetzlichen Krankenversicherungen. Die diabetesbedingten Folgeerkrankungen nicht mitgerechnet.

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Wie entsteht Typ 2 Diabetes

Bewegen wir uns zu wenig oder essen wir auf Dauer das Falsche oder zu viel, steht für die Körperzellen (Muskulatur, Leber, Fettgewebe) deutlich mehr Energie zur Verfügung, als sie eigentlich benötigen. Wenn die begrenzten Glykogenspeicher der Zellen voll sind, werden die überschüssigen Kohlenhydrate nun in Fett umgewandelt und als solches in den Zellen eingelagert. Es wird dabei auch in Organen eingelagert, in denen Fett normalerweise gar nicht benötigt wird, z. B. in der Bauchspeicheldrüse.

Steigen diese Fettreserven in den Zellen an, senken die Zellen daraufhin im Laufe der Zeit Anzahl und Empfindlichkeit ihrer Insulin-Rezeptoren, um die Energiezufuhr zu bremsen. Es entsteht eine Insulinresistenz. Damit braucht es dann immer mehr Insulin, um die Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren. Die Insulin-Produktion in der Buschspeicheldrüse steigt also dauerhaft an.

Zusätzlich stört das in der Bauchspeicheldrüse eingelagerte Fett die Funktion der dortigen Zellen derart, dass die Insulin-Produktion irgendwann eingestellt wird. Und damit kollabiert der Zuckerstoffwechsel.

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Symptome bei Typ 2 Diabetes

Typ 2 Diabetes entwickelt sich als Krankheit schleichend. Sie wird daher in den ersten Jahren von vielen gar nicht als Erkrankung wahrgenommen. Symptome wie Leistungsschwäche, Müdigkeit, Depressive Verstimmung, krankhafter Hunger, gesteigerter Durst, Juckreiz, Harndrang oder Infektionen sind deutliche Hinweise. Zur Diagnose reichen dann Messung und Beobachtung der Blutzuckerwerte über einen längeren Zeitraum.

Mit der Diagnose Diabetes Mellitus kommt es für den Patienten zur empfindlichen Einschränkung der Lebensqualität und das Risiko für Folgeerkrankungen im Herz-Kreislauf-Bereich steigt deutlich an. Lasse es also am besten gar nicht erst so weit kommen.

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Ursachen für Typ 2 Diabetes

Die Liste der möglichen Ursachen für Typ 2 Diabetes ist sehr lang:

  • Vererbung: selbst ein gesunder Lebensstil schützt nicht vor einer Erkrankung, wenn die Veranlagung zur Insulinresistenz erblich bedingt ist
  • Bewegungsmangel: bewirkt Insulinresistenz in den Muskeln und der Kohlenhydrat-Stoffwechsel ist schnell überfordert
  • Übergewicht: Das Überangebot an Glukose wird in Fett umgewandelt und in den Körperzellen gespeichert
  • Alter: Mit zunehmendem Alter steigt angeblich das Risiko, zu erkranken (das legen viele Studien nahe). Die Ursachen hierfür sind aber noch unklar. Und wir persönlich bezweifeln diese These, seitdem auch zunehmend junge Menschen an Typ 2 Diabetes erkranken.
  • Bluthochdruck kann ein Indikator für ein erhöhtes Diabetes-Risiko sein
  • Rauchen ist in jeder Hinsicht schädlich. In Bezug auf den Zuckerstoffwechsel ebenfalls: Die Tätigkeit der Bauchspeicheldrüse wird gestört und der Stoffwechsel gerät aus dem Gleichgewicht
  • Stress: Stresshormone steuern kurzfristig die Insulinempfindlichkeit unserer Zellen, damit die volle Energie für die Gefahrenbewältigung bereitsteht. Eine Fähigkeit, die uns über Millionen Jahre das Überleben gesichert hat. Weil Stress aber heute für viele Menschen kein Ausnahmezustand, sondern eher ein Dauerzustand ist, entstehen in der Folge dauerhafte Insulinresistenz und ungezügelter Hunger
  • Fettstoffwechselstörung durch ungesunde Lebensweise (Überernährung, ungesunde Lebensmittel, Bewegungsmangel, Stress, Medikamente, usw.)
  • Gestörte Insulinwirkung in anderen Organen (Gehirn, Leber, Muskulatur, Fettgewebe)
  • Gestörte Produktion von GLP-1 im Darm (das Darmhormon GLP-1 reguliert den Zuckerstoffwechsel: Es regt die Insulin-Produktion an, steuert die Entleerung des Magens und beeinflusst das Sättigungsgefühl)

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Behandlung von Diabetes

Bevor eine medikamentöse Behandlung zur Anwendung kommt, lässt sich auf andere, gesündere Art gegensteuern. Denn die Medizin weiß heute, dass eine drastische Reduzierung der Nahrungsaufnahme den Erkrankungsprozess wieder umkehren kann. Die Fettspeicher werden aufgezehrt, die Insulinempfindlichkeit der Zellen und die Insulin-Produktion in der Bauchspeicheldrüse normalisieren sich wieder.

Dabei führt der Weg zum Ziel entweder über harte Disziplin bei der Nahrungsaufnahme oder über die operative Verkleinerung des Magens (um das Sättigungsgefühl vorzeitig zu stimulieren).
Doch du musst es ja gar nicht erst zu Diabetes kommen lassen:

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Was schützt vor Diabetes

Aus den oben erwähnten Ursachen lässt sich schon leicht ableiten, welcher Lebensstil das Risiko für Diabetes deutlich senkt:

  • Übergewicht abbauen, also weniger und das richtige essen: Viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, wenig Fleisch, kein Zucker, wenig Salz.
  • Zuckerhaltige Lebensmittel und Alkohol am besten ganz meiden. Denn Fruchtzucker und Alkohol werden ausschließlich in der Leber verstoffwechselt und dort in Fett umgewandelt.
    Der Fruchtzucker im Obst ist dabei nicht problematisch, solange das Obst nicht in ungewöhnlich großen Mengen verzehrt wird (wie zum Beispiel bei konzentrierten Fruchtsäften)
  • Kaffee nicht zu früh am Tag und nicht zu viel trinken. Vor allem nicht auf nüchternen Magen, denn dadurch steigt der Blutzuckerspiegel.
  • Aufs Rauchen verzichten
  • Schlafmangel vermeiden (Das Schlafhormon Melatonin reguliert unter anderem auch die Insulin-Ausschüttung. Ein Melatoninmangel erhöht den Studien zufolge das Diabetes-Risiko)
  • Sonne tanken, aber maßvoll (Unter Einwirkung von UV-Strahlung produziert unsere Haut Vitamin D. In Kombination mit anderen Nährstoffen (Kalzium, Magnesium, Zink) bewirkt Vitamin D eine Regulierung des Blutzuckerspiegels und kann Insulinresistenz reduzieren)
  • Dauer-Stress vermeiden und Entspannungsübungen zum Ausgleich in den Alltag einbauen (Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Pilates, Qi Gong, Thai-Chi)
  • Viel Bewegung und Sport, vorzugsweise im Freien. Dieser Empfehlung kommt eine besondere Bedeutung zu; insbesondere für Menschen, die sich mit einer radikalen Umstellung der Ernährung schwertun:

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Diabetes vermeiden durch Sport

Bewegung (auch körperliche Arbeit und insbesondere Sport) wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Stoffwechsel und das Diabetes-Risiko aus:

  • Sport unterstützt dich beim Abnehmen: Er fördert das Muskelwachstum und dadurch erhöht sich dein Grundumsatz; auch in der Zeit, in der du gar keinen Sport treibst. Die durch Nahrung zugeführte Energie wird also schneller verbrannt.
  • Sport reduziert den Stresshormon-Spiegel und senkt somit das Risiko für eine Insulinresistenz (siehe oben).
  • Sport trainiert dein Herz-Kreislauf-System: Die Blutgefäße werden elastischer, der Blutdruck sinkt und das Risiko für Gefäßerkrankungen (Folge-Erkrankungen von Diabetes) sinkt ebenfalls.
  • Durch Bewegung und Sport wird der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Insulinempfindlichkeit der Zellen erhöht. Allerdings hält diese Wirkung nur zwei Tage an. Du solltest also eine gewisse Regelmäßigkeit einplanen, egal um welche körperliche Betätigung es sich handelt. Wähle am besten einen Sport, den du mühelos ganzjährig in deinen Alltag integrieren kannst, ohne es als Last zu empfinden. Unser Tipp dazu: Radfahren:

 

Diabetes vermeiden durch Radfahren

Das Fahrrad dient als Verkehrsmittel und Sportgerät, ist umweltfreundlich und auf Dauer deutlich preiswerter als Auto oder andere Verkehrsmittel. Es eignet sich für Kurzstrecken, für die Fahrt zur Arbeit, für Ausflüge und Radreisen, für die Beförderung von Kindern und Haustieren oder zum Lastentransport.

Radfahren erfordert keine weite Anfahrt, sondern ist von der Haustüre aus möglich. Und die körperliche Belastung lässt sich sehr fein dosieren (durch Wahl der Gänge und die Geschwindigkeit). Damit ist das Radfahren auch besonders gut als Einstiegs-Sport geeignet, wenn du schon länger keinen Sport mehr betrieben hast.

Darüber hinaus kann einem das Radfahren wesentlich leichter fallen, als seine Ernährung komplett auf den Kopf zu stellen oder mit anderen schädlichen Gewohnheiten zu brechen. Somit verschaffst du dir durch Radfahren im Hinblick auf dein Diabetes-Risiko mehr Spielraum für eine „etwas“ ungesunde Lebensführung an anderer Stelle.

Auch das Rückfall-Risiko ist beim Radfahren deutlich geringer, als bei vielen anderen Sportarten oder Aktivitäten. Denn kaum ein anderer Ausdauersport lässt sich besser in den Alltag integrieren als das Radfahren.

Und sollte das Radfahren für dich tatsächlich die beste Wahl sein, findest du hier auf unserem Blog viele wertvolle Infos und Anleitungen zu Technik, Wartung, Reparatur, Reise und Ausflug:

Fahrrad und Fahrradtechnik – alle Beiträge auf einen Blick

über 200 große Radwanderwege in Deutschland

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Fahrradtour vorbereiten – ein Leitfaden

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