Knieschmerzen beim Radfahren vermeiden – Ein Leitfaden

Du fährst Fahrrad und klagst über Knieschmerzen? Dann solltest du weiterlesen. Denn in diesem Artikel beschreiben wir sehr detailliert den Zusammenhang zwischen Knieschmerzen und den möglichen Ursachen.

Desweiteren geben wir Tipps zu den passenden Einstellungen am Fahrrad sowie zu speziellem Zubehör rund um den Radsport.

* Dieser Beitrag enthält Werbelinks.

Unsere Tipps im Umgang mit Knieschmerzen:

 

Radfahren und deine Gesundheit

Radfahren fördert die Durchblutung, erhöht die Sauerstoff-Aufnahme und hält dich fit bis ins hohe Alter. Es ist mittlerweile auch erwiesen, dass regelmäßiges Radfahren einer Knie-Arthrose entgegenwirkt und sogar förderlich für die Linderung einer vorhandenen Arthrose ist.

Die Belastung der Kniegelenke beim Radfahren

Beim Radfahren lastet das Körpergewicht zum größten Teil auf dem Sattel. Das entlastet die Kniegelenke. Gleichzeitig werden die Kniegelenke durch das Pedalieren aber auch immer in Bewegung gehalten. Und das fördert den Stoffwechsel im Kniegelenk. Dabei ist die Bewegung der Kniegelenke beim Pedalieren immer sehr gleichmäßig und erfolgt ohne stoßartige Belastungen und ohne Einwirkung von Torsionskräften.

Radfahren ist also deutlich gesünder für die Kniegelenke als viele andere Sportarten.

Mögliche Ursachen für Knieschmerzen

Allerdings kann das Radfahren hier dennoch zur Belastung werden. Nämlich bei Überlastung, Kälte, falscher Rahmengröße, falschen Einstellungen bei Sattelhöhe und Sitzposition oder durch eine Fehlhaltung der Beine und Füße.

Ebenso können vorhandene Verletzungen, Vorerkrankungen sowie altersbedingte Degeneration im Kniegelenk in Verbindung mit der Belastung beim Pedalieren Knieschmerzen verursachen oder verstärken.

Knieschmerzen können also unterschiedlichste Ursachen haben. Und für den medizinischen Laien ist die Eingrenzung dieser Ursachen anhand der Schmerzsymptome nur eingeschränkt möglich. Doch bevor du gleich den Arzt aufsuchst, solltest du möglichst viele Ursachen ausschließen können, die auf falsche Einstellungen am Fahrrad oder eine Überlastung zurückzuführen sind. Das erleichtert dem behandelnden Arzt nämlich die Arbeit und führt dich dann schneller zum Ziel.

Sofortmaßnahmen bei Knieschmerzen

Schmerzen sind ein wichtiges Signal deines Körpers. Sie zeigen, dass etwas an einer bestimmten Stelle an deinem Körper nicht in Ordnung ist. Als Sofortmaßnahme bei Knieschmerzen solltest du eine weitere Belastung vermeiden und das Gelenk schonen. In vielen Fällen lässt der Schmerz dann schon nach. Und dann musst du nach der Ursache für die Schmerzen suchen.

Auf schmerzstillende Arznei solltest du an dieser Stelle verzichten. Sie lindert zwar den Schmerz, bekämpft aber nicht die eigentlichen Ursachen.

 

Die Suche nach der Ursache für Knieschmerzen

Je nachdem, wo und wann der Schmerz am Kniegelenk in Erscheinung tritt, lässt er unter Umständen Rückschlüsse auf die Ursache zu. Ist das nicht der Fall, kannst du lediglich versuchen, die infrage kommenden Ursachen weiter einzugrenzen. Dazu hilft dir sicher die folgende Auflistung:

• Sattelhöhe und Sitzposition

Zuallererst solltest du an deinem Fahrrad die Sattelhöhe und die Sitzposition prüfen. In den meisten Fällen liegen hier die Ursachen, wenn du während oder nach dem Radfahren mit Knieschmerzen konfrontiert wirst.

Für die Sattelhöhe gilt: Wenn die Ferse in der unteren Pedalstellung bei gestrecktem Bein gerade noch das Pedal berührt, ist die Sattelhöhe korrekt eingestellt. Dann ist das Knie beim Pedalieren (mit dem Fußballen) in der untersten Pedalstellung nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt. So soll es sein.

Für die Sitzposition gilt: Kniescheibe und Pedalachse sollten bei horizontal nach vorne gehaltenem Pedal lotrecht übereinander stehen. Verschiebe den Sattel bei Bedarf weiter nach vorne oder hinten, um diese Position zu erreichen.

Für die Prüfung von Sattelhöhe und Sattelposition solltest du die Kleidung tragen, die du beim Radeln in der Regel auch trägst. Sonst stellst du (geringfügig) die falschen Positionen ein.

Lassen sich die oben beschriebenen Einstellungen für Sattelhöhe und Sitzposition an deinem Fahrrad nicht realisieren, ist der Fahrradrahmen möglicherweise zu groß oder zu klein. In einem guten Fahrradgeschäft kannst du das im Zweifel überprüfen lassen. Oder du misst selber nach.

Unsere Lesetipps hierzu:

Die passende Fahrradgröße finden mit Stack & Reach Fahrrad bequemer machen – Ein Leitfaden

 

• Die Einstellung der Klickpedale

Fährst du mit Klickpedalen, ist auch hier Aufmerksamkeit gefragt: Sind die Cleats (Metallplatten) unter den Schuhen nicht korrekt eingestellt, zwingen sie den Fuß in eine Fehlstellung, die das Wadenbeinkopfsyndrom oder auch Knieschmerzen verursacht. Um dies auszuschließen, solltest du dir für die korrekte Einstellung der Cleats die Empfehlungen von SQlab (externer Link) ansehen.

• Der Abstand zwischen den Pedalen (Q-Faktor)

Die Länge der Tretlagerachse und die Kröpfung der Tretkurbeln bestimmen den Abstand zwischen den Pedalen. Ist dieser Abstand zu groß, wird eine mehr oder weniger starke Abweichung der Beinachse nach außen erzwungen. Das Kniegelenk muss diese Fehlstellung ausgleichen und reagiert mit Schmerzen.

Fahrer ohne Klickpedale haben hier einen größeren Spielraum, um Fehlstellungen zu vermeiden. Sie setzen den Fuß eben nur mehr oder weniger weit außen auf dem Pedal ab. Alternativ kannst du aber auch Pedale mit extra kurzer / langer Pedalachse wählen.

Im Sortiment von BOC24 findest du solche Pedale mit verschiedenen Achslängen (Werbung*).

• Die Tretkurbellänge

Je länger die Tretkurbel, desto effektiver wird dein Krafteinsatz beim Pedalieren auf die Fahrradkette übertragen. Das erzeugte Drehmoment ist dann höher. Andererseits wird das Knie bei längeren Kurbeln in der oberen Pedalstellung stärker gebeugt. Und das kann Knieschmerzen verursachen. Es gibt daher Empfehlungen für die passende Kurbellänge, abhängig von der persönlichen Innenbeinlänge:

  • Innenbeinlänge bis 76 cm: Kurbellänge 165 cm
  • Innenbeinlänge 77 – 80 cm: Kurbellänge 170 cm
  • Innenbeinlänge 81 – 84 cm: Kurbellänge 175 cm
  • Innenbeinlänge ab 85 cm: Kurbellänge 180 cm

Tretkurbeln mit verschiedenen Kurbellängen im Angebot bei BOC24 (Werbung*)

 

• Ein schwergängiges Fahrrad

Neben den oben beschriebenen punktuellen Baustellen kann auch ein insgesamt schwergängiges Fahrrad Knieschmerzen begünstigen. Zu geringer Luftdruck in den Reifen, eine schlecht geschmierte Kette, schlecht gewartete Nabenlager,… all das verursacht in Summe schnell einen erhöhten Kraftbedarf bei Pedalieren.

Vergleiche die Kraftanstrengung auf deinem Fahrrad im Zweifel mit einem hochwertigen Bike aus deinem Fahrradgeschäft. Unser Leitfaden zu den erforderlichen Tätigkeiten an deinem Fahrrad:

Fahrrad leichtgängiger machen – Ein Leitfaden

 

• Kälte

Auch Kälte kann eine Ursache für akute Knieschmerzen sein. Schütze die Kniegelenke bei niedrigen Temperaturen (Winter) und vor allem bei Regen gegen Kälte. Reicht die lange Hose nicht aus, kannst du mit speziellen Kniewärmern aus Wolle nachhelfen.

Unsere Lesetipps hierzu:

Radfahren im Winter – Ein Leitfaden Radfahren bei Regen – Unsere Tipps Fahrrad Bekleidung für Radreisen

 

Knielinge im Sortiment bei BOC24 (Werbung*).

 

• Dein Fahrstil beim Radfahren

Je sportlicher dein Fahrstil, desto höher ist das Risiko einer Überlastung. Vermeide ruckartige Belastungen und Sprints. Wähle immer einen kleinen Gang und pedaliere mit einer hohen Trittfrequenz: 100 – 110 U/min gelten als optimal. Dann werden die Muskeln ausreichend durchblutet und gleichzeitig nicht überlastet. Damit ist auch das Risiko für Knieschmerzen minimiert.

Ebenso können steile und / oder lange Anstiege zur Überlastung führen. Wähle auch hier kleine Gänge und steige öfter aus dem Sattel. Dann unterstützt dich dein Körpergewicht beim Pedalieren.

Mit zunehmendem Alter solltest du den sportlichen Ehrgeiz auch beim Radfahren sukzessive zurückfahren. Deine Kniegelenke werden es dir danken. Dabei geht es nicht nur um die Vermeidung von Schmerzen, sondern auch um den Verschleiß am Gelenk auf lange Sicht.

• Falsches Schuhwerk

Die Gelenkigkeit unserer Füße ist beim Radfahren eher hinderlich. Die punktuelle Druckbelastung durch das Pedal erzeugt Verspannungen und Fußfehlstellungen, wenn die Schuhsohle nicht ausreichend hart ist. Um Fußfehlstellungen auszugleichen, gibt es zusätzlich auch spezielle Einlegesohlen für Radfahrer.

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Wer vorrangig unter Fußschmerzen leidet, findet wertvolle Hinweise in einem Artikel auf My-Bike-Magazin (externer Link).

 

• Überlastung

Zu hohe Intensität und Dauer sportlicher Betätigung quittiert unser Körper ebenfalls mit Schmerzen im Knie oder in anderen Gelenken. Steigere die Belastung langsam und stetig, vermeide zu große Pausen zwischen einzelnen Ausfahrten.

Doch deine Knieschmerzen müssen nicht ausschließlich vom Fahrradfahren herrühren. Denn andere Sportarten belasten die Knie unter Umständen ebenfalls. So kann es bei einem sportlich sehr aktiven Menschen zwar beim Radeln zu Knieschmerzen kommen, deren Ursache aber in der Summe der Belastungen zu suchen ist. Hier hilft meist schon eine Reduzierung der Trainingsintensität und der Schmerz lässt nach.

• Verletzungen / operative Eingriffe

Jüngste Verletzungen oder Eingriffe an Beinen oder Knien erfordern in aller Regel eine angemessene Regenerationsphase. Sehnen, Bänder, Muskeln und sonstiges Gewebe müssen sich erst wieder aufbauen und da dauert es seine Zeit, bis die ursprüngliche Belastbarkeit wiederhergestellt ist. In dieser Phase verursachen zu starke Beanspruchungen unweigerlich Schmerzen, ggf. auch im Knie.

• Dysbalancen in der Beinmuskulatur

Unterschiedlich stark ausgeprägte Muskulatur in den Oberschenkeln kann ebenfalls Ursache für Knieschmerzen sein. Hier benötigst du allerdings die Beurteilung durch einen Physiotherapeuten und bei positivem Befund gezielte Übungen zum Muskelaufbau an den betreffenden Stellen.

• Natürlicher Verschleiß und Degeneration

Mit zunehmendem Alter können auch natürlicher Verschleiß und Degeneration im Kniegelenk die Hauptauslöser für Knieschmerzen sein. Spätestens jetzt wird es schwierig, als medizinischer Laie eine präzise Diagnose über die Schmerzursache anzustellen. Hier ist im Zweifel tatsächlich die Konsultation eines Arztes erforderlich.

Mögliche Krankheitsbilder können hierbei unter anderem sein:

  • Sehnenentzündung
  • Schleimbeutelentzündung
  • Nährstoffunterversorgung des Knorpels
  • Knie-Arthrose (bei fortgeschrittenem Knorpelverschleiß)
  • Kniegelenksentzündung.

Schonung der Kniegelenke

Du kannst sehr viel dafür tun, dass sich Belastung und Verschleiß an deinen Kniegelenken in Grenzen halten. Im Idealfall beherzigst du die folgenden Ratschläge schon weit bevor du erstmalig mit Knieschmerzen konfrontiert wirst:

  • Entlaste deine Kniegelenke im Alltag, wann immer es möglich ist: Das betrifft Treppensteigen, das Tragen schwerer Lasten, das in-die-Hocke-gehen, das Wiederaufrichten aus der Hocke und jedes stoßartige Beschleunigen und Abbremsen über die Kniegelenke sowie Drehbewegungen der Beine.
  • Trage flache Schuhe mit weicher Sohle und achte bei deiner Körperbewegung auf eine gerade Beinachse (Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk in einer geraden Linie zueinander).
  • Fehlstellungen wie z.B. O-Beine, X-Beine und unterschiedliche Beinlänge verursachen eine Abweichung von dieser Ideallinie und erzeugen große Belastungen für die Kniegelenke. Durch gezieltes Aufbautraining unter therapeutischer Begleitung lassen sich solche Defizite kompensieren.
  • Reduziere dein Körpergewicht, wenn du stark übergewichtig bist. Das klappt mit Fahrradfahren übrigens besonders gut.
  • Vermeide Knie-belastende Sportarten und suche dir dafür Gelenk-schonende Sportarten:

Knieschonende Sportarten

Neben dem Radfahren gibt es noch eine ganze Reihe weiterer knieschonender Sportarten:

  • Rückenschwimmen und Kraulschwimmen (Brustschwimmen ist belastend für Halswirbelsäule und Kniegelenke)
  • Wassergymnastik
  • Langlauf in der Loipe (Skating erzeugt dagegen Torsionsbelastung im Kniegelenk)
  • Yoga (beschränkt auf Übungen, die die Kniegelenke nicht zusätzlich belasten)
  • Tretroller fahren.

Sportarten, die schnelle Bewegungs- oder Richtungswechsel erfordern, sind dagegen sehr Kniegelenk-belastend. Dazu zählen z.B. Tennis, Squash, Badminton, Fußball, Volleyball, Basketball und Handball.

Betreibst du Sportarten, die weniger kniefreundlich sind, ist das aber kein Problem für die Gelenke, solange du dich rechtzeitig um einen Aufbau der Knie- und Beinmuskulatur kümmerst. Denn diese Muskulatur schützt dann die Bänder, Menisken und Schleimbeutel im Kniegelenk vor zu großer Belastung.

Ganz auf Sport und Bewegung zu verzichten ist vor diesem Hintergrund übrigens besonders schlecht. Denn der Gelenkknorpel zwischen den Knochen wird nur durch Bewegung ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. Bleibt die Bewegung aus, versprödet der Knorpel und es besteht die Gefahr einer Früharthrose.

Lesetipp: Einstieg in den Ski Langlauf

 

Fazit zu den Knieschmerzen beim Radfahren

Knieschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Dabei kann das Radfahren Ursache oder Verstärker sein. Um die tatsächliche Ursache zu finden, musst du die radsportliche Belastung also unter Umständen im Gesamtzusammenhang mit deiner persönlichen Vorgeschichte und allen anderen Belastungen betrachten.

Kommen als Ursache Verletzungen oder altersbedingter Verschleiß in Betracht, ist die Konsultation eines Arztes unumgänglich.

Doch bevor erstmalig Knieschmerzen auftreten, kannst du schon eine ganze Menge dafür tun, dass Verletzungen, Überbelastungen oder Verschleiß vermieden oder hinausgezögert werden.

Lesetipps:

Radfahren in Corona-Zeiten

 

 

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