Wie entsteht Muskelkater? Was passiert bei diesen Muskelschmerzen in unserem Körper? Wo treten sie beim Radfahren auf? Was lindert die Symptome und was hilft zur Vorbeugung?
Antworten auf alle Fragen rund um Muskelkater und Muskelschmerz sowie Abgrenzung zu Verspannung, Muskelzerrung und Muskelfaserriss.
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Inhaltsübersicht
- Unsere Muskulatur
- Der Stoffwechsel in unserer Muskulatur
- Der Muskelkater
- Ist Muskelkater gut oder schlecht?
- Abgrenzung zu Muskelzerrung und Muskelfaserriss
- Der Heilungsprozess
- Muskelkater nach dem Radfahren
- Muskelkater beim Radfahren vermeiden
- Vorbeugung gegen Muskelkater
- Was lindert den Muskelkater
Jeder kennt ihn – diesen schmerzhaften Muskelkater. Er tritt auf, wenn wir unseren Körper ungewohnten Belastungen ausgesetzt haben. Das kann Bewegung, Sport, körperliche Arbeit oder etwas anderes gewesen sein. So können z. B. auch heftiger Husten, Erbrechen, eine kräftige Massage oder eine Schwangerschaft Muskelkater verursachen. Allerdings tritt er bei den meisten tatsächlich in Verbindung mit sportlicher Belastung oder körperlicher Arbeit in Erscheinung.
Doch um zu verstehen, was Muskelkater überhaupt ist und wie er entsteht, werfen wir zunächst einen Blick auf unsere Muskulatur:
Unsere Muskulatur
Für die nötige Stabilität in Rumpf und Gliedmaßen sorgt unser Knochenbau. Aber damit wir uns willkürlich bewegen können, sind an diesen Knochen Muskeln angebunden (über Sehnen), in ihrer Funktion vergleichbar mit kontrahierbaren Seilzügen. Durch Nervenreize werden diese Muskeln angesteuert, sie ziehen sich dann zusammen oder entspannen sich. Und am Ende bewegen wir uns dadurch.
Neben dieser willkürlich steuerbaren Muskulatur gibt es in unserem Körper aber noch eine ganze Menge anderer Muskeln, die nicht unserer bewussten Kontrolle unterworfen sind, sondern beispielsweise dem vegetativen Nervensystem: z. B. Herz, Darm, Magen, Speiseröhre, usw.
Im Hinblick auf Muskelkater betrachten wir im Folgenden aber vorrangig die willkürlich steuerbaren Muskeln.
Der Stoffwechsel in unserer Muskulatur
Belasten wir bestimmte Muskeln langfristig stärker und intensiver, reagiert der Muskel-Stoffwechsel mit Muskelwachstum. Die betreffenden Muskeln werden dann kräftiger und voluminöser, um zukünftig besser vorbereitet zu sein auf die anstehenden Belastungen. Eine wertvolle Gabe aus der Evolution, wie wir sie auch aus anderen Funktionsbereichen unseres Körpers kennen (z. B. beim Knochenbau, beim Herz-Kreislauf-System, usw.).
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Der Muskelkater
Setzen wir unsere Muskeln aber einer ungewohnten Belastung oder Überlastung aus, kommt es im Muskel-Gewebe zu kleinen Rissen. Diese Risse entzünden sich und im Verlauf der Heilung (in den folgenden 12 – 24 Stunden) werden die daraus resultierenden Entzündungsstoffe aus den betroffenen Muskeln ausgespült. Kommen diese Stoffe dann mit Nervenzellen (außerhalb des Muskels) in Berührung, entsteht ein Schmerzreiz: der Muskelkater. (soweit die derzeitige Theorie der Mediziner)
Besonders anfällig hierfür sind die Muskeln, wenn sie unter Anspannung eine Dehnung erfahren, wie z. B. beim Bergab laufen oder beim Abbremsen (Squash, Tennis, Badminton, usw.). Womit auch gleich deutlich wird, dass ein Muskelkater beim Radfahren eher unüblich ist. Doch dazu weiter unten mehr.
Der volkstümliche Begriff „Muskelkater“ leitet sich übrigens ab vom Begriff „Katarrh“ (Entzündung). Die Bezeichnung „Muskelschmerzen“ wäre eigentlich treffender.
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Ist Muskelkater gut oder schlecht?
Muskelkater ist nicht schädlich, weil die betroffenen Muskeln mithilfe unseres Immunsystems wieder von alleine regenerieren. Doch förderlich für Gesundheit und Fitness ist er auch nicht. Denn dieser Muskelschmerz deutet lediglich an, dass eine Überlastung stattgefunden hat. Es ist also nicht erstrebenswert, so stark und intensiv zu trainieren, dass ein Muskelkater provoziert wird. Zudem belastet die Auseinandersetzung mit dem gefühlten Schmerz ja auch für mehrere Tage unser Wohlbefinden.
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Abgrenzung zu Muskelzerrung und Muskelfaserriss
Neben diesem „harmlosen“ Muskelkater können unsere Muskeln aber auch ernsthafte Verletzungen erfahren, nämlich Muskelzerrungen oder Muskelfaserrisse. Doch wie erkennen wir nun, um was es sich bei uns handelt?:
Beim Muskelkater empfinden wir erst viele Stunden nach der muskulären Belastung einen Schmerz (siehe oben).
Tritt jedoch schon während der Belastung ein Schmerz auf, handelt es sich wahrscheinlich um eine Muskelzerrung oder sogar um einen Muskelfaserriss.
Verursacht werden solche Verletzungen meist durch ruckartige, unkontrollierte Überlastungen (Ausrutschen, Umknicken, Stolpern, Stoß oder Schlag, usw.). Solange solche Ereignisse von der verletzten Person bewusst wahrgenommen werden, fällt die Unterscheidung zwischen Zerrung und Muskelkater auch nicht allzu schwer.
Schwieriger wird die Abgrenzung zum Muskelkater jedoch, wenn der Schmerz gering ausfällt und keinem Stress-Ereignis direkt zugeordnet werden kann. Eine exakte Diagnose ist hier aber sehr wichtig, weil Muskelkater und Muskelzerrung unterschiedliche Behandlung und unterschiedliche Heilungszeiträume in Anspruch nehmen.
Eindeutige Hinweise auf eine Muskelzerrung: Der Muskel schmerzt bei Anspannung, aber dieser Schmerz nimmt bei Dehnung des Muskels eher ab. Die Muskelzerrung kann je nach Stärke auch Verhärtung, Verkrampfung, Einblutung und einen sichtbaren Bluterguss beinhalten.
Bei heftigeren Schmerzen empfiehlt sich auf jeden Fall die Konsultation eines Arztes (Sportmediziner, Orthopäde), um abklären zu lassen, ob es sich da nicht schon um einen Muskelfaserriss handelt.
Der Heilungsprozess
Ein Muskelkater hält über mehrere Tage an, die vollständige Heilung der betroffenen Muskeln kann bis zu 10 Tagen dauern.
Doch um eine Muskelzerrung auszukurieren, bedarf es einiger Wochen (3 – 6). Die Behandlung: Muskel ruhigstellen, Gliedmaßen hochlegen, um einen Blutstau zu vermeiden, betroffenen Bereich kühlen, und Druckverband, ggf. unter ärztlicher Kontrolle.
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Muskelkater nach dem Radfahren
Weil der Bewegungsablauf unserer Gliedmaßen beim Radfahren relativ kontrolliert und gleichmäßig erfolgt, tritt Muskelkater hier eher selten auf. Und wenn doch, dann sind in der Regel schlechter Trainingszustand, Überlastung oder unzureichendes Aufwärmen die Ursachen.
Sind allerdings nicht (nur) die Beinmuskeln, sondern beispielsweise auch Rücken-, Schulter-, Arm- oder Fuß-Muskulatur vom Schmerz betroffen, dann werden Diagnose und Ursachensuche etwas komplexer. Denn neben echtem Muskelkater wird auch so manche muskuläre Verspannung fälschlicherweise als Muskelkater verstanden und strahlt dabei auch noch in andere Körperteile aus.
Muskelkater beim Radfahren vermeiden
Sind die Ursachen für deine Muskelschmerzen nach dem Radfahren also nicht sofort offensichtlich, lohnt eine systematische Auseinandersetzung mit Fahrrad, Fahrstil, Belastungsprofil und deiner gesamten physischen Verfassung.
So können beispielsweise Schwergängigkeit an deinem Fahrrad, zu hohes Gewicht bei den Anbauteilen, fehlende Aerodynamik, Verspannungen durch Fehlhaltung, ein ineffizientes Pedalieren, Schlafmangel, falsche Ernährung oder Vorerkrankungen Muskelschmerzen begünstigen oder hervorrufen.
Scanne alles auf mögliche Fehlhaltungen oder Überlastungen und suche nach gezielten Verbesserungen und Erleichterungen. Sehr hilfreich sind dabei die folgenden Artikel, in denen wir die maßgeblichen Stellschrauben und Abhilfemaßnahmen rund um Fahrrad, Fahrstil und Fitness sehr detailliert beschrieben haben:
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Vorbeugung gegen Muskelkater
Geht es allgemein um die Vermeidung von Muskelkater, dann helfen die folgenden Tipps:
Bereite deine Muskulatur langsam, aber kontinuierlich auf höhere Belastungen vor. Vermeide größere Pausen und einen zu starken, plötzlichen Belastungsanstieg. Beim Sport empfiehlt es sich, dafür mindestens zweimal in der Woche zu trainieren.
Und mache dir bewusst, dass unterschiedliche Sportarten auch unterschiedliche Muskelgruppen in Anspruch nehmen können. Ein gut trainierter Jogger kann also nach einer ungewohnt langen Fahrradtour einen heftigen Muskelkater in einem Muskel spüren, den er beim Joggen gar nicht beansprucht.
Ob das Aufwärmen der Muskulatur vor der Belastung vor einem Muskelkater schützt, ist umstritten. Es reduziert aber auf alle Fälle die Gefahr von Muskelfaserrissen.
Magnesium senkt die Krampfneigung der Muskeln und beugt Verspannungen vor. Damit eignet es sich auch zur Vorbeugung gegen Muskelkater. Besonders reich an Magnesium sind Hirse, Pumpernickel, Vollkornbrot, Haferflocken, Leinsamen, Sesam, Erdnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime.
Auch die Schüßler-Salze Nr. 7 (Magnesium phosphoricum) und Nr. 3 (Ferrum phosphoricum) sind empfehlenswert, um die Magnesium-Versorgung zu verbessern.
Aber auch Calcium ist wichtig für die Funktion unserer Muskeln. Also sollten Milchprodukte, Nüsse, Obst und grünes Gemüse auf dem Speiseplan nicht fehlen.
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Was lindert den Muskelkater
Ein Muskelkater erfordert nicht zwingend eine Behandlung. Es gibt aber einige bewährte Hausmittel, die den Heilungsprozess beschleunigen und das Wohlbefinden steigern:
Sanfte Massage, Ausstreichen der Muskeln, Wechselbäder und Behandlung mit Wärme (Sauna, heiße Bäder, Fango) fördern die Durchblutung. Dadurch werden die Muskeln stärker mit Mineralstoffen versorgt. Und das beschleunigt die Heilung. Leichte Bewegung unterstützt die Heilung ebenfalls, starke Belastung oder auch absolute Ruhigstellung sind dagegen kontraproduktiv.
Von Schmerz- und / oder Entzündungs-hemmender Arznei (ausgenommen Naturprodukte) raten wir dagegen ab (es sei denn, dein Arzt hat es dir empfohlen, aus welchen Gründen auch immer). Unser Körper kommt ganz gut ohne diese Chemie mit der Regeneration der Muskeln klar.
Zudem ist der wahrnehmbare Schmerz beim Muskelkater ja auch eine sinnvolle Warnung. Er schützt uns indirekt vor weiteren Belastungen und Verletzungen, wenn wir ihn denn ernst nehmen und uns schonen, bis der Schmerz abgeklungen ist.
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Haftungsausschluss
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Abklärung, sondern er dient lediglich zu deiner Information. Es ist auch durchaus möglich, dass wir mit unserer Einschätzung im Widerspruch zu den Meinungen der Fachwelt stehen. Konsultiere also beim geringsten Zweifel einen Arzt.
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