Fahrrad bequemer machen und schmerzfrei radfahren – unsere Tipps

bequemer FahrradsattelIn diesem Artikel beschreiben wir, wie du dein Fahrrad bequemer machen kannst. Dabei geht es vor allem um die Vermeidung von Schmerzen, Taubheitsgefühl und vorzeitiger Ermüdung.

Wir haben hierfür die entsprechenden Stellschrauben an allen relevanten Komponenten deines Fahrrads zusammengestellt, geben darüber hinaus Tipps zu Körperhaltung und Fahrstil und erläutern die Vorteile spezieller Fahrradbekleidung.

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Die Rahmen-Geometrie

Jeder Mensch hat seine individuellen Körpermaße: Größe, Länge der Arme, der Beine und des Oberkörpers. Und dazu muss das eigene Fahrrad passen.

Der Haupt-Einflussfaktor eines jeden Fahrrads ist in dieser Hinsicht der Fahrradrahmen. Früher reichte es, über die Angabe der „Rahmenhöhe“ nach dem passenden Fahrradrahmen zu suchen. Doch seit es stark abfallende Oberrohre und die vielfältigsten Rahmengeometrien und -Designs auf dem Markt gibt, taugt die Rahmenhöhe als Maß für die Suche nach einem passenden Fahrrad nichts mehr.

Dafür gibt es heute eine andere, bessere Methode, die wir detailliert beschrieben haben:

Die passende Fahrradgröße: Stack to Reach

 

Ideal ist auch das Probesitzen auf einer Messmaschine in einem guten Fahrradgeschäft. Hier werden dann alle Dimensionen auf Idealposition eingestellt und daraus resultiert eine konkrete Vorgabe für die Auswahl eines passenden Rahmens.

Mittlerweile wird diese Herangehensweise auch unter dem Begriff „Bikefitting“ als ganzheitliches Konzept angeboten. Da geht es dann auch und vor allem um den Leistungssport. Dieser Service ist allerdings nicht mehr kostenfrei zu haben. Das würde auch dem Aufwand nicht gerecht.

Sollte dein altgedientes Fahrrad nicht perfekt zu deiner Anatomie passen, musst du jetzt aber nicht gleich ein neues Fahrrad kaufen. In begrenztem Umfang kannst du hier nämlich nachbessern. So findest du abgestufte Lenker, steilere und sogar verstellbare Vorbauten, längere Sattelstützen und noch einige andere Anpassungsmöglichkeiten.

Stößt du allerdings mit all diesen Anpassungen an Grenzen, ist tatsächlich der Neukauf eines perfekt passenden Fahrrades in Erwägung zu ziehen. Für diesen Fall solltest du dann aber auch gleich zur passenden Ausstattung greifen.

Unsere Linktipps hierzu:

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Die Federung

Eine Federung ist sinnvoll, um harte Stöße abzufangen und schlechten Straßenbelag auszugleichen. Es wird dein Fahrrad bequemer machen. Wenn du aber überwiegend auf gut asphaltierten Straßen unterwegs bist, verliert die Notwendigkeit einer aufwändigen Federung an Bedeutung. Dann überwiegen sogar schnell die Nachteile:

Eine Federung erhöht das Gewicht von deinem Fahrrad und ist wartungsintensiv, mitunter sogar sehr störanfällig. Eine hochwertige Federung im Rahmen ist zudem auch nicht ganz preiswert. Darum solltest du dir gut überlegen, wie viel Federung du tatsächlich benötigst.

Parallelogramm SattelstützeWir empfehlen an dieser Stelle die Beschränkung auf eine hochwertige Parallelogramm-Sattelstütze. Sie vereint in unseren Augen alle Vorteile: Sie bewirkt eine effiziente Federung, ist wartungsarm, erhöht dein Fahrradgewicht nur unwesentlich und ist im Vergleich zu alternativen Federungs-Konzepten am Rahmen deutlich preiswerter.

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In größeren Städten solltest du dann aber für einen erhöhten Diebstahlschutz an der Befestigung der Sattelstütze im Rahmen sorgen. Denn eine hochwertige Parallelogramm-Sattelstütze kostet um die 140 Euro. Mit einem hochwertigen Sattel (siehe weiter unten) kommen dann schnell 200 Euro oder mehr zusammen. Bei einer Befestigung per Schnellspanner leichte Beute!

Lesetipps hierzu:

Empfehlungen zum Diebstahlschutz

Fahrrad codieren – wie sinnvoll ist das?

Fahrradschloss Testsieger

Der Sitzkomfort

Der Sitzkomfort auf dem Fahrrad zählt zu den wichtigsten Baustellen, wenn du dein Fahrrad bequemer machen möchtest. Und es ist tatsächlich ein sehr komplexes Thema mit mehreren Einflussfaktoren:

Der Sattel

Ein passender Sattel wird dein Fahrrad bequemer machen. Aber einen bequemen Sattel zu finden, bequemer Fahrrad Sattelkann eine Odyssee werden. Die Sitzfläche darf nicht zu weich sein, der Sattel muss zum individuellen Sitzknochenabstand des Fahrers passen, im Dammbereich darf kein unangenehmer Druck entstehen und die Sattelnase darf nicht zu breit sein, sonst scheuerst du dir die Innenseite deiner Oberschenkel wund. Außerdem darf der Sattel das natürliche Beckenschaukeln nicht allzu stark behindern.

Es ist ein Irrglaube, dass Gelsättel zu den bequemsten Sätteln zählen. Denn das Gel in der Sitzfläche drückt sich nach kurzer Zeit platt und somit sind die meisten Gelsättel lediglich für kurze Fahrten bequem, nicht aber auf Dauer.

Bei einem dauerhaft bequemen Sattel erfolgt eine gleichmäßige Druckverteilung über die größtmögliche Fläche. Objektiv bewerten lässt sich diese Eigenschaft eines Sattels nur über Messungen mit Drucksensorik.

Die Sattelposition

Der Sattel muss natürlich auch richtig eingestellt sein: Das betrifft die Sattelhöhe, die Neigung der Sitzfläche und die horizontale Position in Fahrtrichtung bzw. der Abstand zwischen Lenker und Sattel.

Radlerhosen mit Sitzpolster

Es gibt spezielle Radlerhosen mit einem Sitzpolster. Das Polster reduziert den Druck und erhöht Fahrradbekleidungden Komfort beim Radeln. Doch es gibt hier große Qualitätsunterschiede: Das Polster sollte atmungsaktiv sein und darf sich nicht nach kurzer Zeit platt sitzen.

In der Regel lässt sich ein solches Sitzpolster nur in der Praxis auf längeren Ausfahrten testen und bewerten. Das ist aber in der Regel vor einem Kauf nicht möglich. Du kannst allerdings davon ausgehen, dass das Sitzpolster in einer sehr preiswerten Radlerhose deutlich schwächer abschneiden wird, als das in einer Marken-Radlerhose mit hohem Preis. Qualität ist in diesem Kleidungsstück halt teuer. Einen ersten Eindruck gewinnst du aber schon, wenn du Festigkeit und Dicke der Polstereinsätze per Hand miteinander vergleichst.

Ein weiterer Komfort-Aspekt sind die Nähte an der Radlerhose. Achte beim Kauf auf flache Nähte, vor allem auf der Innenseite der Oberschenkel, aber auch im Bereich der Sitzfläche. Druckstellen sind ganz unangenehm und dicke Nähte begünstigen Scheuerwunden.

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Lesetipps:

Tipps zur Fahrrad-Bekleidung

Winterkleidung für Radfahrer

Sportunterwäsche – Kaufberatung

 

Gesamtbetrachtung zum Sitzkomfort

Wir haben Sattelfederstütze, Sattel, Sattelposition und Radlerhosen mit Sitzpolster im Verbund miteinander beleuchtet und auch sehr detailliert beschrieben, worauf du beim Kauf und bei der Einstellung am Fahrrad achten musst:

Bequemer Fahrrad Sattel

Radfahren gegen Hämorrhoiden

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Der Greifkomfort

Auch der Greifkomfort ist ein komplexes Thema mit mehreren Einflussgrößen. Dazu zählen ergonomische GriffeLenker, Lenkerhöhe, Griffe, Fahrradhandschuhe und Körperhaltung auf dem Fahrrad.

Werden diese Einflussfaktoren vernachlässigt, schlafen dir schnell die Hände ein und du empfindest einen unangenehmen Druck auf dem Handballen.

Wir haben auch diesem Thema einen separaten Beitrag gewidmet, in dem wir auf die ergonomischen Erfordernisse bei Lenker und Griffen eingehen und detailliert beschreiben, auf welche Details du beim Kauf und bei der Einstellung achten musst:

Taube Hände beim Radfahren vermeiden

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Die Pedale

Der dritte Kontaktpunkt zwischen deinem Körper und dem Fahrrad sind neben Sattel und Lenkergriffen die Pedale. Und auch hier laueren einige Ursachen für Schmerzen oder Fehlhaltungen:

Zwingen die Pedale den Fuß in eine zu parallele Stellung, kann langfristig eine Belastung für die Kniegelenke daraus entstehen. Doch für eine ergonomische V-Stellung der Füße sitzen viele Pedale zu nah an den Kurbeln. Mit großen Pedal-Trittflächen oder längeren Pedalachsen (SQlab bietet sie an) lässt sich hier Abhilfe schaffen.

Diesen Aspekt solltest du auch berücksichtigen, wenn du auf Klickpedale umsteigen willst.

Apropos Klickpedale

Mit Klickpedalen hast du eine viel höhere Effizienz beim Pedalieren, denn du kannst die Druckphase um eine vollständige Zugphase auf der gegenüberliegenden Kurbel ergänzen. Aber du bist dadurch auch in deinem Schuhwerk etwas eingeschränkt: Du benötigst dann für jede Fahrt die Schuhe mit den Klickeinsätzen, auch auf der Fahrt zum Bäcker um die Ecke.

Des Weiteren zwingen die Klickpedale deine Füße in eine eher parallele Fußstellung. Das ist aus ergonomischer Sicht nicht perfekt (siehe weiter oben bei Pedale).

Lesetipps:

Fahrrad schneller machen

Fahrrad-taugliche Sportschuhe: Kaufberatung

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Tretkurbellänge

Neben den Pedalen und der Pedalachslänge ist aber auch die Tretkurbellänge ein relevanter Faktor, wenn es um bequemes und schmerzfreies Radeln geht. Je nach Innenbeinlänge benötigst du nämlich mehr oder weniger lange Tretkurbeln.

 

Wir haben den gesamten Zusammenhang zwischen Pedale, Pedalachsen und Tretkurbellänge im Hinblick auf die Ursachen für Knieschmerzen in einem Artikel näher beschrieben:

Knieschmerzen vermeiden beim Radfahren

 

Die richtigen Schuhe

Um die Beinkraft effektiv und ohne Verkrampfungen im Fuß auf die Pedale zu übertragen, Fahrrad-Bekleidungbrauchst du Schuhwerk mit harter Sohle. Dadurch verteilt sich die Druckkraft vom Vorderfuß auf den gesamten Fuß. Und das vermeidet die Ermüdung der Fußmuskulatur erheblich.

Zusätzlich gibt es heute Einlegesohlen, die höher belastete Zonen auf der Fußsohle entlasten. SQlab hat sich auch diesem Thema sehr intensiv gewidmet.

Wenn du trotz aller Maßnahmen immer noch Schmerzen im Fuß spürst, könnte es die falsche Schuhgröße sein. Beim sportlichen Radeln schwellen die Füße an. Das solltest du beim Schuhkauf auf jeden Fall berücksichtigen.

Mittlerweile sieht man vielen Schuhmodellen im Radsport gar nicht mehr an, dass es Radschuhe sind. Somit ist man auch mit den speziellen Radschuhen für jede Situation gut gekleidet. Das war mal anders. Auch stehen die Einsätze der Klickpedale nicht mehr als störende Höcker aus der Sohle heraus.

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Die Schalthebel

Die Anordnung der Schalthebel am Lenker, ihre geometrische Gestaltung und die notwendige Taube HändeBetätigungskraft beim Schalten entscheiden darüber, ob einem das Schalten leicht von der Hand geht oder nicht. Wenn das Schalten zu anstrengend ist, können im schlimmsten Fall sogar Verletzungen im Daumengelenk entstehen.

So bewertest du die Ergonomie der Schalthebel: Liegen die Schalthebel gut in der Hand? Sind Hoch- und Runterschalten ohne unangenehme Verrenkungen und ohne übermäßigen Fingerdruck möglich? Ist die Bedienung intuitiv? All das solltest du vor dem Kauf ausgiebig testen.

Die Wartung der Schaltung: Im Laufe der Zeit sorgen Bewitterung und Alterung der einzelnen Komponenten für einen Anstieg der Schaltkräfte. Um dem entgegenzuwirken, solltest du regelmäßig alle Komponenten deiner Schaltung pflegen. Wie das geht und worauf du achten musst, haben wir detailliert beschrieben in dem Artikel:

Fahrrad leichtgängiger machen

Speziell Wartung und Austausch der Bowdenzüge und Bowdenzughüllen haben wir in diesem Artikel detailliert beschrieben:

Bowdenzüge und Zughüllen: Wartung/Austausch

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Die Bremsgriffe

Für die Bremsgriffe gilt das Gleiche wie für die Schalthebel. Auch hier verursachen hoher Krafteinsatz und unglückliche Geometrie unnötig die Ermüdung der Hände, wenn du z. B. auf längeren Abfahrten immer wieder die Bremsen betätigen musst.

Hydraulische Bremssysteme bringen mit Sicherheit die niedrigsten Betätigungskräfte mit sich und sind gegen Witterungseinflüsse resistent.

Bei mechanischen Bremsen (V-Brake, Cantilever) garantieren qualitativ hochwertige Systeme (z. B. Avid SD7), regelmäßige Pflege der Bremszüge und der einwandfreie Zustand der Bowdenzughüllen geringe Betätigungskräfte.

Unsere Tipps zu Wartung, Pflege und Einstellung der V-Brake:

V-Brake einstellen und reparieren

 

Reifendruck und Reifenbreite

Bei den Reifen musst du abwägen, was dir wichtiger ist: ein höherer Komfort oder weniger Reibungswiderstand:

Fahrradreifen kaufen - Welcher Fahrradmantel ist der BesteDünne Reifen mit hohem Reifendruck garantieren einen leichten Lauf mit wenig Rollwiderstand, dämpfen aber keine Stöße ab. Die Belastung für Wirbelsäule, Arme und Handgelenke ist relativ hoch.

Geringer Reifendruck dämpft harte Stöße ab. Das erzeugt aber einen höheren Rollwiderstand. Es wird dein Fahrrad bequemer machen, aber du benötigst mehr Energie für die gleiche Strecke.

Besonders dicke Reifen (z. B. an Fatbikes) kombinieren geringen Rollwiderstand und sehr komfortable Dämpfung, sind aber deutlich schwerer als schmale Reifen und erzeugen zudem mehr Luftwiderstand.

Fahrradreifen: Rollwiderstand, Abrieb, Grip & Co

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Fahrradschlauch Kaufberatung

Fahrradreifen montieren Schritt für Schritt

Wie funktioniert Fahrrad Flickzeug

Wenn du auf andere Reifengrößen umstellen willst, solltest du auf jeden Fall vorab prüfen, ob sie auch zur Maulweite deiner Felgen passen und ob dickere Reifen noch in Rahmen und Gabel passen. Im folgenden Artrikel findest du hierzu alle nötigen Infos:

Fahrrad Felgen und Reifen: Maße/Kombination

Fahrrad leichter machen

 

Die Körperhaltung

Eine zu sportliche Körperhaltung ist belastend für die Halswirbelsäule und erhöht den Druck im Vorbau & LenkerhöheDammbereich. Wenn du ohne Kompromisse dein Fahrrad bequemer machen möchtest, solltest du eine eher aufrechte Körperhaltung wählen und Rahmen, Vorbau und Sattelposition entsprechend einrichten. Ideal ist eine leicht gebeugte Haltung: dann ist die Krafteinleitung in die Pedale sehr effizient und die Rumpfmuskulatur steht unter der nötigen Spannung.

Reicht eine gewünschte Anhebung der Lenkerposition über den Vorbau nicht aus, solltest du über eine neue Gabel mit längerem Gabelschaft nachdenken. Damit holst du das Maximum heraus, wenn du eine möglichst aufrechte Sitzposition anstrebst.

Halte beim Radeln deinen Rücken gerade (keinen Buckel), das entlastet deine Wirbelsäule. Halte die Arme nie kerzengerade gestreckt, sondern immer ein wenig angewinkelt. Damit hast du stets die Möglichkeit, harte Stöße über die Arme abzufedern. Das schont deine Wirbelsäule und vor allem die Ellbogengelenke.

Während der Fahrt kannst du immer wieder abwechselnd die Arme und Hände ausschütteln. Das hält die Muskulatur auf langen Strecken locker und beugt Verspannungen vor.

Ändere auch des Öfteren die Greifposition deiner Hände am Lenker. Dadurch vermeidest du Taubheit und Durchblutungsstörungen in den Händen, wenn du nicht schon unsere Tipps aus dem Artikel über taube Hände umgesetzt hast:

Taube Hände vermeiden beim Radfahren

Gleiches gilt für die Sitzposition auf dem Sattel. Verlagere öfter die Sitzhaltung und erhebe dich immer wieder für einen kurzen Augenblick aus dem Sattel. Damit ermöglichst du eine bessere Durchblutung im Gesäß und reduzierst Taubheit und unangenehme Druckbelastung.

Rückenschmerzen beim Radfahren vermeiden

 

Der Fahrstil

Neben all den oben beschriebenen Maßnahmen, die dein Fahrrad bequemer machen, ist auch dein Fahrstil maßgeblich für ermüdungsfreies, schmerzfreies Radeln.

Wählst du kleinere Gänge, dann erhöht sich die Trittfrequenz und daraus resultiert eine geringere Belastung für die Beine.

Auf längeren Strecken solltest du viele kleine Pausen einbauen, um immer wieder die normale Blutzirkulation im Gesäß zu ermöglichen.

Starte mit geringer Belastung, denn in der ersten Minute körperlicher Anstrengung befinden sich die beanspruchten Muskeln in einer anaeroben Verbrennung, sprich Sauerstoff-Armut. Erst, wenn sich der Pulsschlag erhöht hat und wenn sich der Blutkreislauf auf den erhöhten Sauerstoffbedarf der Beinmuskulatur beim Radeln eingestellt hat, kannst du mehr Gas geben.

Verpflegung auf Radreisen und Fahrradtouren

Vermeide kurze Sprints. Sie belasten nur unnötig Gelenke und Muskulatur und erhöhen dazu noch den Verschleiß an deinem Antriebssystem.

Fahre vorausschauend. Das kennst du ja sicher vom Autofahren. Und auch beim Fahrrad reduziert es deinen Energie-Einsatz und den Verschleiß an Bremsen und Antrieb. Darüber hinaus vermindert es das Risiko, in einen Verkehrsunfall verwickelt zu werden.

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Fazit zum Fahrrad bequemer machen

Wie du siehst, gibt es eine Fülle an Möglichkeiten, mit denen du dein Fahrrad bequemer machen kannst. Gleiches gilt für dein Fahrverhalten. Wenn du es ernst meinst, sollte es auch etwas kosten dürfen:

Investiere in Sattel (100 €), Federsattelstütze (140 €), Lenker (25 €), Griffe (50 €), Fahrradhandschuhe (25 €) und Radlerhose (50 €). Damit erreichst du schon eine ganze Menge.

Wenn du die Ursache für bestimmte Schmerzen suchst, setze immer nur eine Änderung um und nicht ein ganzes Bündel an Maßnahmen. Sonst weißt du am Ende nicht, welche Maßnahme tatsächlich zielführend war.

Ganz gleich, für welche Maßnahmen du dich auch entscheidest: etwas Geld wirst du wohl investieren müssen, aber dafür erhältst du einen enormen Komfortgewinn und jede Menge Fahrspaß.

 

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