Fahrrad bequemer machen und schmerzfrei radfahren – unsere Tipps

In diesem Artikel beschreiben wir, wie du dein Fahrrad bequemer machen kannst. Dabei geht es vor allem um die Vermeidung von Schmerzen, Taubheitsgefühl und vorzeitiger Ermüdung.

Wir haben hierfür die entsprechenden Stellschrauben an allen relevanten Komponenten deines Fahrrads zusammengestellt, geben darüber hinaus Tipps zu Körperhaltung und Fahrstil und erläutern die Vorteile der Fahrradbekleidung.

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Die Rahmen-Geometrie

Jeder Mensch hat seine individuellen Körpermaße: Größe, Länge der Arme, der Beine und des Oberkörpers. Und dazu muss das eigene Fahrrad passen.

Der Haupt-Einflußfaktor eines jeden Fahrrads ist in dieser Hinsicht der Fahrradrahmen. Doch hierbei ist nicht nur die Rahmenhöhe entscheidend, sondern die gesamte Geometrie des Rahmens: Länge der Rohre, Winkel der Knotenpunkte, Radstand, usw.

Ideal ist da das Probesitzen auf einer Messmaschine in einem guten Fahrradgeschäft. Hier werden dann alle Dimensionen auf Idealposition eingestellt und daraus resultiert eine konkrete Vorgabe für die Auswahl eines passenden Rahmens. Diese Vorgehensweise kommt aber nur in Betracht, wenn du dir ein neues Fahrrad kaufen möchtest.

An deinem altgedienten Fahrrad kannst du lediglich über Vorbau, Spacer, Lenker und Sattel eine Korrektur einer falschen Rahmengeometrie bewerkstelligen. Auf die einzelnen Komponenten gehen wir weiter unter noch intensiver ein.

Die Federung

Eine Federung ist sinnvoll, um harte Stöße abzufangen und schlechten Straßenbelag auszugleichen. Es wird dein Fahrrad bequemer machen. Wenn du aber überwiegend auf gut asphaltierten Straßen unterwegs bist, verliert die Notwendigkeit einer aufwändigen Federung an Bedeutung. Dann überwiegen sogar schnell die Naschteile:

Eine Federung erhöht das Gewicht von deinem Fahrrad und ist wartungsintensiv, mitunter sogar sehr störanfällig. Eine hochwertige Federung im Rahmen ist zudem auch nicht ganz preiswert. Darum solltest du dir gut überlegen, wieviel Federung du tatsächlich benötigst.

Wir empfehlen an dieser Stelle die Beschränkung auf eine hochwertige Parallelogramm-Sattelstütze. Sie vereint in unseren Augen alle Vorteile: sie bewirkt eine effizienete Federung, ist wartungsarm, erhöht dein Fahrradgewicht nur unwesentlich und ist im Vergleich zu alternativen Federungs-Konzepten am Rahmen deutlich preiswerter.

In größeren Städten solltest du dann aber für einen erhöhten Diebstahlschutz an der Befestigung der Sattelstütze im Rahmen sorgen. Denn eine hochwertige Parallelogramm-Sattelstütze kostet um die 120 Euro. Mit einem hochwertigen Sattel (siehe weiter unten) kommen dann schnell 200 Euro oder mehr zusammen. Bei einer Befestigung per Schnellspanner leichte Beute!

Empfehlungen zum Diebstahlschutz

Der Sitzkomfort

Der Sitzkomfort auf dem Fahrrad zählt zu den wichtigsten Baustellen, wenn du dein Fahrrad bequemer machen möchtest. Und es ist tatsächlich ein sehr komplexes Thema mit mehreren Einflußfaktoren:

Der Sattel

Ein passender Sattel wird dein Fahrrad bequemer machen. Aber einen bequemen Sattel zu finden, kann eine Odyssee werden. Die Sitzfläche darf nicht zu weich sein, der Sattel muss zum individuellen Sitzknochenabstand des Fahrers passen, im Dammbereich darf kein unangenehmer Druck entstehen und die Sattelnase darf nicht zu breit sein, sonst scheuerst du dir die Innenseite deiner Oberschenkel wund.

Es ist ein Irrglaube, daß Gelsättel zu den bequemsten Sätteln zählen. Denn das Gel in der Sitzfläche drückt sich nach kurzer Zeit platt und somit sind die meisten Gelsättel lediglich für kurze Fahrten bequem, nicht aber aus Dauer.

Bei einem dauerhaft bequemen Sattel erfolgt eine gleichmäßige Druckverteilung über die größtmögliche Fläche. Objektiv bewerten läßt sich diese Eigenschaft eines Sattels nur über Messungen mit Drucksensorik.

Die Sattelposition

Der Sattel muss natürlich auch richtig eingestellt sein: das betrifft die Sattelhöhe, die Neigung der Sitzfläche und die horizontale Position in Fahrtrichtung bzw. der Abstand zwischen Lenker und Sattel.

Radlerhosen mit Sitzpolster

Es gibt spezielle Radlerhosen mit einem Sitzpolster. Das Polster reduziert den Druck und erhöht den Komfort beim Radeln. Doch es gibt hier große Qualitätsunterschiede: das Polster sollte atmungsaktiv sein und darf sich nicht nach kurzer Zeit plattsitzen.

In der Regel läßt sich ein solches Sitzpolster nur in der Praxis auf längeren Ausfahrten testen und bewerten. Das ist aber in der Regel vor einem Kauf nicht möglich. Du kannst allerdings davon ausgehen, daß das Sitzpolster in einer sehr preiswerten Radlerhose deutlich schwächer abschneiden wird, als das in einer Marken-Radlerhose mit hohem Preis. Qualität ist in diesem Kleidungsstück halt teuer. Einen ersten Eindruck gewinnst du aber schon, wenn du Festigkeit und Dicke der Polstereinsätze per Hand miteinander vergleichst.

Ein weiterer Komfort-Aspekt sind die Nähte an der Radlerhose. Achte beim Kauf auf flache Nähte, vor allem auf der Innenseite der Oberschenkel, aber auch im Bereich der Sitzfläche. Druckstellen sind ganz unangenehm und dicke Nähte begünstigen Scheuerwunden.

Weitere Infos und Tipps zur Fahrrad-Bekleidung.

Gesamtbetrachtung zum Sitzkomfort

Wir haben Sattelfederstütze, Sattel, Sattelposition und Radlerhosen mit Sitzpolster im Verbund miteinander beleuchtet und auch sehr detailliert beschrieben, worauf du beim Kauf und bei der Einstellung am Fahrrad achten musst.

Bequemer Fahrrad Sattel & radeln ohne Schmerzen

Der Greifkomfort

Auch der Greifkomfort ist ein komplexes Thema mit mehreren Einflußgrößen. Dazu zählen Lenker, Lenkerhöhe, Griffe, Fahrradhandschuhe und Körperhaltung auf dem Fahrrad.

Werden diese Einflussfaktoren vernachlässigt, schlafen dir schnell die Hände ein und du empfindest einen unangenehmen Druck auf dem Handballen.

Wir haben auch diesem Thema einen separaten Beitrag gewidmet, in dem wir auf die ergonomischen Erfordernisse bei Lenker und Griffen eingehen und detailliert beschreiben, auf welche Details du beim Kauf und bei der Einstellung achten musst.

Hier geht es zu dem Artikel über taube Hände

Die Pedale

Zwingen die Pedale den Fuß in eine zu parallele Stellung, kann langfristig eine Belastung für die Kniegelenke daraus entstehen. Doch für eine ergonomische V-Stellung der Füße sitzen viele Pedale zu nah an den Kurbeln. Mit großen Pedal-Trittflächen oder längeren Pedalachsen (SQlab bietet sie an) lässt sich hier Abhilfe schaffen.

Diesen Aspekt solltest du auch berücksichtigen, wenn du auf Klickpedale umsteigen willst.

Apropos Klickpedale

Mit Klickpedalen hast du eine viel höhere Effizienz beim Pedalieren, denn du kannst die Druckphase um eine vollständige Zugphase auf der gegenüberliegenden Kurbel ergänzen. Aber du bist dadurch auch in deinem Schuhwerk etwas eingeschränkt: du benötigst dann für jede Fahrt die Schuhe mit den Klickeinsätzen, auch auf der Fahrt zum Bäcker um die Ecke.

Desweiteren zwingen die Klickpedale deine Füße in eine eher parallele Fußstellung. Das ist aus ergonomischer Sicht nicht perfekt (siehe weiter oben bei Pedale).

Die richtigen Schuhe

Um die Beinkraft effektiv und ohne Verkrampfungen im Fuß auf die Pedale zu übertragen, brauchst du Schuhwerk mit harter Sohle. Dadurch verteilt sich die Druckkraft vom Vorderfuß auf den gesamten Fuß. Und das vermeidet die Ermüdung der Fußmuskulatur erheblich.

Zusätzlich gibt es heute Einlegesohlen, die höher belastete Zonen auf der Fußsohle entlasten. SQlab hat sich auch diesem Thema sehr intensiv gewidmet.

Wenn du trotz aller Maßnahmen immer noch Schmerzen im Fuß spürst, könnte es die falsche Schuhgröße sein. Beim sportlichen Radeln schwellen die Füße an. Das solltest du beim Schuhkauf auf jeden Fall berücksichtigen.

Mittlerweile sieht man vielen Schuhmodellen im Radsport gar nicht mehr an, dass es Radschuhe sind. Somit ist man auch mit den speziellen Radschuhen für jede Situation gut gekleidet. Das war mal anders. Auch stehen die Einsätze der Klickpedale nicht mehr als störende Höcker aus der Sohle heraus.

Die Schalthebel

Die Anordnung der Schalthebel am Lenker, ihre geometrische Gestaltung und die notwendige Betätigungskraft beim Schalten entscheiden darüber, ob einem das Schalten leicht von der Hand geht oder nicht. Wenn das Schalten zu anstrengend ist, können im schlimmsten Fall sogar Verletzungen im Daumengelenk entstehen.

So bewertest du die Ergonomie der Schalthebel: liegen die Schalthebel gut in der Hand? Sind Hoch- und Runterschalten ohne unangenehme Verrenkungen und ohne übermäßigen Fingerdruck möglich? Ist die Bedienung intuitiv? All das solltest du vor dem Kauf ausgiebig testen.

Die Wartung der Schaltung: Im Laufe der Zeit sorgen Bewitterung und Alterung der einzelnen Komponenten für einen Anstieg der Schaltkräfte. Um dem entgegenzuwirken, solltest du regelmäßig alle Komponenten deiner Schaltung pflegen. Wie das geht und worauf du achten musst, haben wir detailliert beschrieben in dem Artikel:

Fahrrad leichtgängiger machen

Dort findest du eine ganze Reihe von Maßnahmen, die dein Fahrrad leichtgängig machen und damit auch gleichzeitig bequemer machen.

Speziell die Wartung der Bowdenzüge und Bowdenzughüllen haben wir in diesem Artikel detailliert beschrieben:

Bowdenzüge und Bowdenzughüllen – Wartung

Die Bremsgriffe

Für die Bremsgriffe gilt das Gleiche wie für die Schalthebel. Auch hier verursachen hoher Krafteinsatz und unglückliche Geometrie unnötig die Ermüdung der Hände, wenn du z. B. auf längeren Abfahrten immer wieder die Bremsen betätigen musst.

Hydraulische Bremssysteme bringen mit Sicherheit die niedrigsten Betätigungskräfte mit sich und sind gegen Witterungseinflüsse resistent.

Bei mechanischen Bremsen (V-Brake, Cantilever) garantieren qualitativ hochwertige Systeme (z. B. Avid SD7), regelmäßige Pflege der Bremszüge und der einwandfreie Zustand der Bowdenzughüllen geringe Betätigungskräfte.

Weitere Details zum Bremssystem findest du hier:

Bremsen leichtgängiger machen

V-Brake einstellen und reparieren

Fahrrad Bremssysteme im Vergleich

Reifendruck und Reifenbreite

Bei den Reifen musst du abwägen, was dir wichtiger ist: ein höherer Komfort oder weniger Reibungswiderstand:

Dünne Reifen und hoher Reifendruck garantieren einen leichten Lauf mit wenig Reibungswiderstand, dämpfen aber keine Stöße ab. Die Belastung für Wirbelsäule, Arme und Handgelenke ist relativ hoch.

Dicke Reifen und weniger Reifendruck dämpfen harte Stöße ab, erzeugen aber einen hohen Reibungswiderstand. Es wird dein Fahrrad bequemer machen, aber du benötigst mehr Energie für die gleiche Strecke.

Wenn du auf andere Reifengrößen umstellen willst, solltest du auf jeden Fall vorab prüfen, ob sie auch zur Maulweite deiner Felgen passen und ob dickere Reifen noch in Rahmen und Gabel passen. Hier weitere Details:

Fahrrad Felgen und Reifen – Maßangaben & Kombinationen

Die Körperhaltung

Eine zu sportliche Körperhaltung ist belastend für die Halswirbelsäule und erhöht den Druck im Dammbereich. Wenn du ohne Kompromisse dein Fahrrad bequemer machen möchstest, solltest du eine aufrechte Körperhaltung wählen und Rahmen, Vorbau und Sattelposition entsprechend einrichten.

Über einen steileren Vorbau lässt sich das noch am ehesten einrichten. Es gibt auch verstellbare Vorbauten. Doch die sind nicht besonders steif und erhöhen nur unnötig das Gewicht.

Reicht eine gewünschte Anhebung der Lenkerposition über den Vorbau nicht aus, solltest du über eine neue Gabel mit längerem Gabelschaft nachdenken. Damit holst du das Maximum heraus, wenn du eine möglichst aufrechte Sitzposition anstrebst.

Halte beim Radeln deinen Rücken gerade, das entlastet deine Wirbelsäule. Halte die Arme nie kerzengerade gestreckt, sondern immer ein wenig angewinkelt. Damit hast du stets die Möglichkeit, harte Stöße über die Arme abzufedern. Das schont deine Wirbelsäule und vor allem die Ellbogengelenke.

Während der Fahrt kannst du immer wieder abwechselnd die Arme und Hände ausschütteln. Das hält die Muskulatur auf langen Strecken locker und beugt Verspannungen vor.

Ändere auch des öfteren die Greifposition deiner Hände am Lenker. Dadurch vermeidest du Taubheit und Durchblutungsstörungen in den Händen, wenn du nicht schon unsere Tipps aus dem Artikel über taube Hände umgesetzt hast (siehe oben).

Gleiches gilt für die Sitzposition auf dem Sattel. Verlagere öfter die Sitzhaltung und erhebe dich immer wieder für einen kurzen Augenblick aus dem Sattel. Damit ermöglichst du eine bessere Durchblutung im Gesäß und reduzierst Taubheit und unangenehme Druckbelastung.

Der Fahrstil

Neben all den Maßnahmen, die dein Fahrrad bequemer machen, ist auch dein Fahrstil maßgeblich für ermüdungsfreies, schmerzfreies Radeln.

Wählst du kleinere Gänge, dann erhöht sich die Trittfrequenz und daraus resultiert eine geringere Belastung für die Beine.

Auf längeren Strecken solltest du viele kleine Pausen einbauen, um immer wieder die normale Blutzirkulation im Gesäß zu ermöglichen.

Starte mit geringer Belastung, denn in der ersten Minute körperlicher Anstrengung befinden sich die beanspruchten Muskeln in einer anaeroben Verbrennung, sprich Sauerstoff-Armut. Erst, wenn sich der Pulsschlag erhöht hat und wenn sich der Blutkreislauf auf den erhöhten Sauerstoffbedarf der Beinmuskulatur beim Radeln eingestellt hat, kannst du mehr Gas geben.

Vermeide kurze Sprints. Sie belasten nur unnötig Gelenke und Muskulatur und erhöhen dazu noch den Verschleiß an deinem Antriebssystem.

Fahre vorausschauend. Das kennst du ja sicher vom Autofahren. Und auch beim Fahrrad reduziert es deinen Energie-Einsatz und den Verschleiß an Bremsen und Antrieb.

Fazit zum Fahrrad bequemer machen

Wie du siehst, gibt es eine Fülle an Möglichkeiten, mit denen du dein Fahrrad bequemer machen kannst. Gleiches gilt für dein Fahrverhalten. Wenn du es ernst meinst, sollte es auch etwas kosten dürfen:

Investiere in Sattel (100 €), Federsattelstütze (120 €), Lenker (25 €), Griffe (50 €), Fahrradhandschuhe (25 €) und Radlerhose (50 €) und beherzige unsere Tipps im Artikel „wie du dein Fahrrad leichtgängiger machen kannst“. Damit erreichst du schon eine ganze Menge.

Wenn du die Ursache für bestimmte Schmerzen suchst, setze immer nur eine Änderung um und nicht ein ganzes Bündel an Maßnahmen. Sonst weißt du am Ende nicht, welche Maßnahme tatsächlich zielführend war.

Ganz gleich, für welche Maßnahmen du dich auch entscheidest: etwas Geld wirst du wohl investieren müssen, aber dafür erhälst du einen enormen Komfortgewinn und jede Menge Fahrspaß.

 

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