Die allermeisten Radfahrer klagen früher oder später über irgendwelche Schmerzen in Verbindung mit ihrem Radsport – nicht selten auch über Fußschmerzen.
Wodurch entstehen diese Fußschmerzen? Sind sie vermeidbar? Und wenn ja, wie?
Wir beschreiben die Ursachen für Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln in den Füßen während oder nach dem Radfahren und zeigen auf, was du dagegen tun kannst.
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Inhaltsübersicht
- Die Anatomie unserer Füße
- Die Belastung der Füße
- Die Belastung der Füße beim Radfahren
- Fußschmerzen beim Radfahren vermeiden
- Vorbeugung gegen Fußschmerzen
- Fazit zu den Fußschmerzen durch Radfahren
Die Anatomie unserer Füße
Unsere Füße bestehen aus Knochen, Gelenken, Muskeln, Sehnen, Bändern, Nerven, Blutgefäßen und Bindegewebe. Sie tragen unser Körpergewicht und ermöglichen uns das Gehen, Laufen und Springen in jedem Gelände.
Beim gesunden Fuß ist der mittlere Bereich nach innen gewölbt (Längs- und Quer-Gewölbe) und steht unter Spannung. So können wir Stöße beim Aufsetzen der Füße abfedern und ähnlich einer Sprungfeder die Beschleunigung beim Absprung unterstützen. Diese Gewölbe sind die Grundlage für unseren federnden Gang und die fließende Bewegungsabfolge beim Laufen, Rennen und Springen.
Damit wir beim Laufen aber nicht gleich umknicken, sind unsere Füße im Bereich der Sprunggelenke über Bänder und Sehnen stabil mit der Muskulatur in unseren Beinen verbunden. Wenn wir also im Folgenden die Belastung unserer Füße thematisieren, müssen wir auch immer den unteren Teil unserer Beine mit einbeziehen.
Die Belastung der Füße
Früher, als wir noch barfuß und bei jedem Wetter über natürliche Böden gelaufen sind, hatten die Muskeln, Sehnen und Bänder in unseren Füßen jede Menge Training und die Nerven und Blutgefäße konnten ungehindert ihrem Job nachgehen. Das hat sich geändert:
Heute leiden unsere Füße unter Bewegungsmangel, wir tragen ungesunde und zu enge Schuhe und die Untergründe bieten unseren Füßen keine Herausforderung mehr. Und das hat massive Konsequenzen:
- Die Muskulatur in unseren Füßen ist chronisch unterfordert und schwächelt, die Fußgewölbe sacken ab. Die Folge: Knickfuß, Senkfuß und Spreizfuß.
- Die Füße werden schlechter durchblutet und die Nerven sind anfällig für Überreizung und Entzündungen.
Werden unsere Füße dann einer stärkeren Belastung ausgesetzt, reagieren sie schnell mit Fußschmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl. Das Pedalieren beim Radfahren ist eine solche Belastung:
Die Belastung der Füße beim Radfahren
Beim Pedalieren geben wir die Beinkraft über die Füße an die Pedale weiter. Das Belastungs-Schema für unsere Füße ist dabei sehr monoton, weil wir die Position unserer Füße auf den Pedalen ja über längere Zeiträume unverändert beibehalten.
Ballenmuskeln und Zehenbeuger-Muskulatur ermüden mit der Zeit, das Quergewölbe sackt ein und die Nerven in der Fußsohle werden gereizt. Darüber hinaus können zu enge Fahrradschuhe die Nerven und Blutgefäße einengen. Das alles hat die oben erwähnten Beschwerden zur Folge.
Zusätzlich verstärkt werden die Beschwerden, wenn Beine, Sprunggelenke und Füße beim Pedalieren in ergonomisch ungünstige Zwangslagen gedrängt werden, weil die Fahrrad-Geometrie nicht perfekt auf unsere individuelle Anatomie eingestellt ist. Dann können die Schmerzen auch bis in die Beine ausstrahlen und Reizungen oder Entzündungen an Sprunggelenk oder Achillessehne hervorrufen.
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Fußschmerzen beim Radfahren vermeiden
Du kannst eine ganze Menge dafür tun, dass beim Radfahren gar nicht erst Fußschmerzen entstehen. Die wichtigsten Stellschrauben in dieser Hinsicht führen wir im Folgenden auf:
Überprüfe die gesamte Körperhaltung auf deinem Fahrrad im Hinblick auf Fehlstellungen oder ungünstige Bewegungsabläufe. Das betrifft Rahmenhöhe, Lenkerhöhe, Lenkerform, Sitzhöhe, Sattelposition, Sattelneigung, Tretkurbellänge, Pedalabstand und bei Klickpedalen die Einstellung der Cleats unter den Schuhen.
Nehme hierzu bei Bedarf das Bikefitting im Fachgeschäft in Anspruch. Dort prüfen ausgebildete Experten die gesamte Ergonomie zwischen dir und deinem Fahrrad und machen konkrete Optimierungs-Vorschläge.
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Trage Fahrrad-taugliche Schuhe mit fester Sohle und ausreichend viel Bewegungsspielraum für Vorderfuß und Zehen. Das müssen nicht zwangsläufig spezielle Fahrradschuhe aus dem Radsport-Bekleidungs-Sortiment sein.
Was es da bei der Suche nach den passenden Modellen allerdings alles zu beachten gibt, haben wir im folgenden Artikel detailliert beschrieben:
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Vermeide eine zu niedrige Trittfrequenz. Das treibt den Anpressdruck deiner Fußsohle beim Pedalieren nur unnötig in die Höhe und belastet zudem die Kniegelenke. Ideal ist eine Trittfrequenz von 100 – 110 U/min. Wähle also niedrigere Gänge und richte deine Wahrnehmung beim Pedalieren immer wieder auf den Anpressdruck deiner Fußsohlen.
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Vorbeugung gegen Fußschmerzen
Doch viel wichtiger als die Schadensbegrenzung beim Radfahren ist ein gezieltes Trainingsprogramm für deine Fuß-Muskulatur, welches du im Idealfall mit einer gewissen Regelmäßigkeit fest in deinen Alltag integrierst. Damit kräftigst du deine Fuß-Muskulatur und beugst der Absenkung der Fußgewölbe vor, was dir am Ende nicht nur beim Radfahren zugute kommt:
- Laufe barfuß über unregelmäßige Untergründe (Kies, Lehmboden, Sand, Schnee, Schotter, usw.). Variiere dabei auch die Temperaturen (Kalt, warm). Perfekt ist in dieser Hinsicht Zum Beispiel auch eine mehrstündige Wattwanderung ohne Schuhe.
- Betreibe Fuß-Gymnastik: Fußsohlen-Massage mit einem Ball, Gegenstände mit den Zehen aufheben, auf den Zehen gehen, Zehen abspreizen, usw. Recherchiere nach geeigneten Übungen oder konsultiere hierfür bei Bedarf einen Physiotherapeuten.
- Ergänze die Gymnastik um Dehnübungen für die Wadenmuskulatur und die vordere Schienbeinmuskulatur. Auch das hält das Fußgewölbe stabil.
Laufe daheim barfuß oder trage über den Tag Barfußschuhe. Das trainiert das Fußgewölbe und ist vielleicht die effektivste Maßnahme im Bunde, solange noch keine ausgeprägten Fehlstellungen erkennbar sind. Im Zweifel sollte aber dein Orthopäde mit eingebunden werden, denn nicht in jedem Fall sind diese Barfußschuhe empfehlenswert.
- Denke über die Verwendung von orthopädischen Einlagen nach. Sie stabilisieren den Fuß und können die Entwicklung von Fehlstellungen aufhalten. Konsultiere hierfür bei Bedarf einen Orthopädie-Schuhmacher. Alleine seine Diagnose wird dir von Vorteil sein.
Je früher du mit diesem Trainingsprogramm beginnst, desto geringer ist auch das Risiko, irgendwann im Leben mit schmerzhaften Fußerkrankungen (Fehlstellungen, Nervenreizungen, Arthrosen, Verletzungen, usw.) konfrontiert zu werden.
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Fazit zu den Fußschmerzen durch Radfahren
Auch wenn die Fußschmerzen ausschließlich beim Radfahren in Erscheinung treten, muss also nicht obligatorisch das Pedalieren auf dem Fahrrad die Ursache sein. Da quälen wir unsere Füße in anderen Situationen im Alltag viel intensiver.
Und dennoch lohnt sich zunächst ein prüfender Blick auf die Fahrrad-Geometrie, deine Fahrradschuhe und die Einstellung der Cleats. Wenn du darüber hinaus noch mehr für deine Füße tun willst, ohne gleich eine regelmäßige Fuß-Gymnastik in den Alltag einzubauen: Das Barfußgehen am Sandstrand in der Karibik hat ja auch was.
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