Sicher würden viele Menschen gerne mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, wäre da nicht das Problem mit dem Schwitzen. Doch tatsächlich funktioniert Radfahren auch ohne Schwitzen, wenn man die Einflussfaktoren kennt und ein paar Dinge beachtet.
Warum schwitzen wir? Und was kannst du unternehmen, um starkes Schwitzen beim Radfahren zu unterbinden? Ein Leitfaden für alle, die beim Radfahren nicht so stark ins Schwitzen kommen wollen.
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Inhaltsübersicht
- Warum wir schwitzen
- Schwitzen beim Radfahren
- Dein Trainingszustand
- Deine Ernährung
- Deine Kleidung
- Deine Frisur
- Dein Krafteinsatz beim Radfahren
- Dein Fahrrad
- Dein Fahrradsattel
- Gepäckmitnahme auf dem Fahrrad
- Dein Zeit-Management
- Deine Routenwahl
- Dein Cool Down
- Dein Arbeitgeber
- Klima und Wetter
- Die Erkältungsgefahr
- Hygiene und Körperpflege
- Ursachen für starkes Schwitzen
- Hausmittel gegen Schwitzen
- E-Bike fahren ohne Schwitzen
Warum wir schwitzen
Wenn eine Flüssigkeit verdunstet, geht sie vom flüssigen in den gasförmigen Aggregatzustand über. Die für diese Umwandlung benötigte Wärmeenergie wird der Flüssigkeit und ihrer Umgebung entzogen.
Diesen physikalischen Prozess macht sich unser Körper für die Temperatur-Regelung zunutze: Droht eine Überhitzung in unserem Körper, schwitzen wir. Die über die Schweißdrüsen abgegebene Flüssigkeit verdunstet kurze Zeit später auf unserer Haut und dabei entzieht es dem Körper überschüssige Wärme.
Auslöser fürs Schwitzen können körperliche Arbeit, Sport oder zu hohe Außentemperaturen sein. Aber auch Krankheiten (Diabetes, Übergewicht, Infektionen, Allergien, Schilddrüsenüberfunktion), emotionale Erregung, Stress, Unverträglichkeiten oder hormonelle Auslöser (Pubertät, Menstruation, Schwangerschaft, Wechseljahre) können die Schweiß-Produktion ankurbeln.
Dabei schwitzt jeder Mensch individuell oft und viel.
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Schwitzen beim Radfahren
Radfahren ist eine sportliche Betätigung, bei der unsere innere Betriebstemperatur je nach Anforderung mehr oder weniger stark ansteigt. Wie intensiv wir dabei schwitzen, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab: Trainingszustand, Geländeprofil, angestrebte Geschwindigkeit, Gegenwind, Lauf- und Roll-Widerstände am Fahrrad und vieles mehr.
Störend ist beim Schwitzen aber nicht nur der Schweiß an sich, sondern auch der Umstand, dass dieser Schweiß oftmals nicht effektiv genug abtransportiert werden kann, zum Beispiel wegen falscher Kleidung oder zu hoher Umgebungstemperaturen.
Der Weg zum Erfolg setzt sich also aus mehreren Hebeln zusammen: Wie kann man das Schwitzen beim Radfahren vermeiden oder reduzieren und wodurch wird der Schweiß-Abtransport begünstigt? Alle Einflussfaktoren im Detail:
Dein Trainingszustand
Trainierte Sportler schwitzen effizienter als Untrainierte, weil Schweißmenge und Schweißzusammensetzung feiner dosiert werden. Die Schweißproduktion beginnt beim Sportler auch zeitiger, weil die Thermoregulation besser trainiert ist.
Gleichzeitig benötigen trainierte Personen weniger Energie als Untrainierte, um die gleiche Leistung zu erbringen, weil ihre Stoffwechselvorgänge effizienter ablaufen.
Sportler schwitzen im Vergleich zu Untrainierten also kontrollierter und effizienter. Sie haben demzufolge auch größere Spielräume, um das Schwitzen beim Radfahren unter Kontrolle zu halten.
Als Neueinsteiger wirst du dich also etwas gedulden müssen, aber mit zunehmender Kondition wird der Umgang mit dem Schwitzen einfacher.
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Deine Ernährung
Die Inhaltsstoffe scharfer Speisen (Capsaicin und andere) wirken schweißtreibend. Auch Fleischprodukte, Alkohol, Nikotin und Kaffee sowie extrem heiße oder kalte Speisen und Getränke regen die Schweißproduktion an.
Dagegen wirken Obst, Gemüse, Reis, Vollkornprodukte, Nüsse und Salbei schweißhemmend.
Ob du viel oder wenig trinkst, nimmt übrigens keinen Einfluss auf die Schweißproduktion. Du solltest also unabhängig von Umgebungstemperatur und Anstrengung stets viel trinken, am besten Wasser. Damit bleibt dein Flüssigkeitshaushalt immer im Lot. Unsere Kaufberatung zu Fahrrad Trinkflaschen.
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Deine Kleidung
Du willst beim Radfahren nicht schwitzen, aber auch nicht frieren und du benötigst Schutz gegen alle Wetter. Diesen Ansprüchen muss deine Kleidung gewachsen sein. Das gelingt nur mit einem gut abgestimmten Bekleidungs-Konzept:
Unsere Tipps zur Fahrradbekleidung
- Nutze eine Zusammenstellung mehrerer Bekleidungsschichten (Zwiebelprinzip), um deine Kleidung unterwegs jederzeit flexibel auf sich ändernde Verhältnisse anpassen zu können. Bergauf benötigst du beispielsweise weniger Kleidung als bei Abfahrten und frühmorgens kann es deutlich kälter sein als nachmittags.
- Setze, wann immer möglich, auf atmungsaktive Sport-Kleidung (Funktionskleidung aus Kunstfaser, Merinowolle, Wolle) und meide dagegen nach Möglichkeit Baumwolle. Denn Baumwolle saugt den Schweiß auf, gibt ihn aber nicht an die äußeren Bekleidungsschichten weiter. Mit Kleidung aus Baumwolle ist es also deutlich schwieriger, den Schweiß-Abtransport zu bewerkstelligen.
- Achte auf enganliegende Unterwäsche, denn nur dann wird der Schweiß auch effektiv an die äußeren Schichten weitergegeben. Unsere Kaufberatung zur Sport-Unterwäsche.
- Deine Regenschutz-Bekleidung sollte atmungsaktiv und winddicht sein. Im Idealfall kannst du den Feuchtigkeits-Transport durch Unterarm-Reißverschlüsse und verstellbare Armabschlüsse noch verstärken.
- Kleide dich generell nicht zu warm, denn beim Radfahren erreichst du schnell eine erhöhte Betriebstemperatur. Du bekommst im Laufe der Zeit ein Gefühl für die richtige Bekleidungsmenge.
- Nutze einen Fahrradhelm, der ausreichend viele Belüftungskanäle hat. Sonst staut sich die Hitze unter dem Helm und du schwitzt stärker und schneller auf der Kopfhaut. Unsere Fahrradhelm Kaufberatung.
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Bist du berufsbedingt an einen bestimmten Dress-Code gebunden, wird es etwas anspruchsvoller. Denn die wenigsten werden sich auf der Arbeit großartig umziehen oder sogar duschen können.
Binde die Krawatte erst im Büro um und trage den Hemdskragen beim Radfahren offen. Öffne unterwegs die Jacke und nutze den Fahrtwind zur Ventilation, dann klappt der Schweiß-Abtransport in gewissem Rahmen auch bei Baumwolle.
Halte auf der Arbeit einen Satz Wechselkleidung bereit, zum Beispiel ein frisches Hemd. Damit bist du gut vorbereitet, wenn du doch mal völlig durchgeschwitzt im Büro eintreffen solltest (was selbst einem erfahrenen Rad-Pendler immer wieder passieren kann).
Und überlege dir rechtzeitig, wo du im Büro deine durchnässte Regen-Bekleidung aufhängst, ohne deine Kollegen zu behindern oder zu belästigen. Unsere Tipps zum Radfahren bei Regen.
Schwitzt du auch an den Füßen, nutze auf dem Fahrrad luftige, ausreichend weite Schuhe, am besten aus Leder. Meide Kunstfaser und lass in deiner Freizeit möglichst oft frische Luft an die Füße.
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Deine Frisur
Eine Kurzhaar-Frisur ermöglicht eine bessere Belüftung der Kopfhaut. Schweiß, der sich beim Radfahren auf der Kopfhaut bildet, wird also effektiver abgeführt. Um nach dem Radfahren die typische, gefürchtete „Helm-Frisur“ zu vermeiden, kannst du unter dem Helm eine dünne elastische Kopfhaube tragen. Die gibt es als Sommer- und Winter-Version.
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Dein Krafteinsatz beim Radfahren
Bei kaum einer anderen Sportart lassen sich Krafteinsatz und Anstrengung besser dosieren, als beim Radfahren. Nämlich über die Wahl der Gänge und die angestrebte Geschwindigkeit.
Dosiere deinen Krafteinsatz unterwegs ganz bewusst, um das Schwitzen zu unterbinden. Reduziere die Geschwindigkeit, nutze kleinere Gänge, teile dir die Kräfte bei längeren Anstiegen gut ein und fahre deinen Kreislauf nie in den anaeroben Bereich.
Dein Fahrrad
Ein schwergängiges Fahrrad kann den notwendigen Krafteinsatz deutlich ansteigen lassen, was sich dann zwangsläufig in stärkerem Schwitzen niederschlägt:
Zu geringer Reifendruck, schlecht eingestellte Nabenlager, eine vernachlässigte Fahrradkette, schleifende Bauteile und viele andere kleine Widerstände summieren sich da schnell zu einem trägen Gefährt.
Sorge also dafür, dass dein Fahrrad leichtgängig ist. Was es in diesem Zusammenhang alles zu tun gibt, kannst du hier nachlesen:
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Dein Fahrradsattel
Im Hinblick auf das Schwitzen kommt der Kontaktfläche zwischen Sattel und Gesäß eine besondere Bedeutung zu: Hier lastet der größte Teil deines Körpergewichts mit relativ hoher Flächenpressung auf kleinster Fläche. Keine Stelle am Körper ist beim Radfahren schlechter zu belüften.
Verwende also einen Fahrradsattel, der Belüftungskanäle aufweist und meide preiswerte Gelsättel, bei denen sich das Gelpolster in kürzester Zeit flächig plattgedrückt hat.
Trage, wann immer möglich, eine Radlerhose mit atmungsaktivem, festem Sitzpolster. Im Idealfall unterstützt das Sitzpolster die notwendige Belüftung. Es gibt auch Radler-Unterhosen mit Sitzpolster.
Nutze längere Abfahrten, um mit dem Gesäß neben den Sattel zu rutschen. Dann sorgt der Fahrtwind für eine kurzzeitige Belüftung und die Blutgefäße im Gesäß werden wieder versorgt. Auch ein kurzzeitiges Aufrichten aus dem Sattel ist in dieser Hinsicht schon hilfreich.
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Gepäckmitnahme auf dem Fahrrad
Sicher ist der Fahrrad-Rucksack die einfachste Art, seine Siebensachen auf dem Fahrrad zu transportieren. Doch auch der komfortabelste Rucksack unterbindet die Luft-Zirkulation im Rückenbereich und unter den Schulterriemen und das auch schon auf kürzesten Strecken. Dort wirst du dann also schnell nassgeschwitzte Kleidung haben.
Deponiere dein Gepäck also besser in Packtaschen am Gepäckträger oder lege dein Daypack in einen Fahrradkorb.
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Dein Zeit-Management
Sorge beim Radfahren immer für eine ausreichende Zeitreserve, wenn du an Termine gebunden bist. Wer immer auf den letzten Drücker startet, dem fehlt im Bedarfsfall unterwegs die notwendige Zeit, um das Schwitzen erfolgreich zu unterbinden, zum Beispiel durch geringere Geschwindigkeit, Kleidungswechsel oder kurze Pausen.
Deine Routenwahl
Denke über deine Routenwahl nach. Vielleicht gibt es alternative Strecken mit weniger Höhenmetern, weniger Barrieren, weniger Verkehr oder weniger Sonneneinstrahlung. Unter Umständen lohnt sich in dieser Hinsicht sogar ein bewusst in Kauf genommener Umweg.
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Dein Cool Down
Baue einen kontrollierten Cool Down in deine Fahrradtour ein: Reduziere auf dem letzten Kilometer das Tempo und die Belastung, um die Schweiß-Produktion rechtzeitig herunterzufahren. Nutze den leichten Fahrtwind dabei zur Ventilation, öffne bei Bedarf deine Jacke und die Unterarm-Reißverschlüsse.
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Dein Arbeitgeber
In Australien haben wir Arbeitgeber erlebt, die ihren Mitarbeitern einen Fahrrad-Abstellraum mit Werkzeug, Duschen und Umkleide-Kabinen als Standard zur Verfügung gestellt haben. Die radfahrenden Mitarbeiter wiesen geringere Fehlquoten auf und zeigten höhere Arbeitszufriedenheit im Vergleich. In dieser Hinsicht können deutsche Arbeitgeber noch eine ganze Menge lernen.
Suche das Gespräch mit deinem Arbeitgeber, um für die Zukunft eine Radfahrer-freundliche Infrastruktur im Unternehmen zu erwirken. Da geht es um viel mehr als überdachte Abstellplätze.
Klima und Wetter
Die Atmungsaktivität unserer Kleidung kommt erst zur Entfaltung, wenn der Temperatur-Unterschied zwischen dem Mikroklima unter unserer Jacke und der Umgebung groß genug ist. Bei sommerlicher Hitze nutzt dir die Gore-Tex-Membran also nicht so viel, wie in der kalten Jahreszeit.
Solange es nicht regnet, ist das kein Problem, weil du deine Jacke ja offen tragen kannst. Doch wenn du bei Regen und hohen Außentemperaturen übermäßiges Schwitzen vermeiden willst, musst du schon eine hochwertige, extrem atmungsaktive Regenjacke tragen oder eben die Anstrengung beim Radfahren auf ein Minimum herabsetzen.
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Die Erkältungsgefahr
Nicht zu unterschätzen ist die Gefahr, sich eine Erkältung einzuhandeln, wenn du in der kalten Jahreszeit stark schwitzt. Zwar wird dein Immunsystem durch sportliche Betätigung an der Außenluft bestens trainiert, doch eine zu starke Auskühlung bei der Schweiß-Verdunstung kann schnell eine Unterkühlung begünstigen. Berücksichtige insbesondere den Windchill-Effekt aus dem kalten Fahrtwind, wenn du unterwegs deine Jacke weit öffnest. Und schütze vor allem Kopf und Hals gegen die Kälte.
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Hygiene und Körperpflege
Schweiß an sich ist geruchslos. Erst bei der Zersetzung von Schweiß durch Bakterien entstehen übelriechende Substanzen. Das beste und einzige Mittel gegen Schweißgeruch ist also deine Körperpflege: Du musst dich oft genug und rechtzeitig waschen.
Für den Berufspendler reicht hier möglicherweise schon die Dusche am Morgen vor der Radtour ins Büro, selbst wenn dann unterwegs geschwitzt wird. Die meisten Menschen könnten sogar vollständig auf Deodorant oder Antitranspirant verzichten, wenn sie sich nur oft genug waschen könnten, also vor und nach dem Radfahren, usw.
Und sie täten ihrer Gesundheit etwas Gutes, denn die meisten dieser Produkte enthalten Aluminiumverbindungen, die sich im Körper einlagern und in höherer Dosis neurotoxisch wirken. Darüber hinaus werden die Bakterien im Laufe der Zeit resistent gegen die Inhaltsstoffe und die Deos werden wirkungslos.
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Ursachen für starkes Schwitzen
Vor diesem Hintergrund hat es seinen Reiz, eher die Ursache für übermäßige Schweiß-Produktion zu finden und abzustellen, als die Folgen zu bekämpfen. Wer zum Beispiel auch nachts oder ohne erkennbaren Auslöser stark schwitzt, sollte das medizinisch abklären lassen. Nicht selten stecken Krankheiten, Allergien oder Unverträglichkeiten dahinter (siehe oben).
Wer vor allem in Stress-Situationen ins Schwitzen gerät, benötigt unter Umständen mentales Training und therapeutische Behandlung (z. B. Autogenes Training, Atemübungen, Meditation, Progressive Muskelentspannung).
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Darüber hinaus gibt es bewährte Hausmittel, mit denen sich Schweißdrüsen trainieren oder übermäßiger Schweißfluss reduzieren lassen:
Hausmittel gegen Schwitzen
Regelmäßiges Saunieren trainiert die Funktion der Schweißdrüsen und eignet sich als Ganzkörper-Behandlung. Wer dagegen gezielt bestimmte Hautpartien erreichen will, kann mit Tinkturen, Bädern oder Einreibungen arbeiten.
So hilft ein Kamillenbad gegen schwitzende Hände, ein Fußbad mit Apfelessig gegen Schweißfüße und Zitrone als Einreibung unter den Achseln gegen Achselschweiß.
Sobald ätherische Öle zum Einsatz kommen, solltest du allerdings auch immer auf Unverträglichkeiten achten. Nicht jeder verträgt alles gleichermaßen gut.
Salbei nimmt unter all diesen Heilkräutern übrigens eine besondere Rolle ein. Es eignet sich als Tee, Bad oder Tinktur und hemmt den Schweißfluss sehr effektiv. Mit Salbeiöl und Natron lässt sich sogar ein natürliches Deodorant ohne schädliche Zusatzstoffe herstellen.
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E-Bike fahren ohne Schwitzen
Wenn dir all die oben erwähnten Ansätze nicht weitergeholfen haben, kannst du immer noch das E-Bike als Alternative zum Fahrrad in Betracht ziehen. Pedelec und E-Bike sorgen durch die motorisierte Unterstützung nämlich für mehr Reichweite, höhere Geschwindigkeit und weniger Anstrengung. Du geniest also größere Spielräume für schweißarmes Radfahren.
Doch bedenke, dass E-Bikes auch Nachteile mitbringen: Der Akku hält nur zwischen 500 und 1000 Ladezyklen, der Motor vielleicht nur 20.000 km, Anschaffung und Service sind deutlich teurer als beim Fahrrad und mit dem höheren Fahrzeug-Gewicht bist du nicht mehr ganz so mobil wie mit dem Fahrrad.
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