Aufwärmen vor dem Radfahren

Aufwärmen vor dem RadfahrenDie wenigsten Alltags-Radler denken über ein Aufwärmen vor der Ausfahrt nach. Und tatsächlich reichen die ersten Kilometer auf dem Rad für einen gemäßigten Freizeitsportler auch gleichzeitig als Aufwärmprogramm, wenn es denn nicht gleich mit nennenswerter Belastung (z. B. einem Anstieg oder hohem Tempo) verbunden ist.

Doch bei sportlich ambitionierten Radfahrern kann ein Aufwärm-Programm von wenigen Minuten von Vorteil sein. Wir beschreiben, was beim Aufwärmen im Körper passiert und warum das so wichtig ist, sobald anspruchsvolle Belastungen auf dem Programm stehen. Dabei thematisieren wir auch das Cooling, den Cool-Down und den Sinn von Dehnübungen.

* Dieser Beitrag enthält Werbelinks.

 

Inhaltsübersicht

 

Der Sinn des Aufwärmens

Wir kennen es noch alle aus dem Schulsport: Die ersten 15 Minuten der Doppelstunde galten dem Aufwärmen, ganz gleich, welches Programm danach auf dem Plan stand. Und es hatte seine Gründe, wenngleich wir es in unserer Jugend ja nicht wahrhaben wollten: Muskulatur aufwärmen und Verletzungsgefahr senken. Doch da kommt noch viel mehr in Wallung:

 

Was beim Aufwärmen im Körper passiert

Durch Aufwärmtraining steigen Herzfrequenz und Körperkerntemperatur. Dadurch werden Stoffwechselvorgänge beschleunigt: Alle chemischen und physikalischen Prozesse im Körper laufen jetzt schneller und effizienter ab:

  • Die Muskulatur wird besser durchblutet, Dehn- und Kontraktions-Fähigkeit werden gesteigert, das Verletzungsrisiko reduziert.
  • Nervenimpulse werden schneller weitergeleitet. Die Reaktionsgeschwindigkeit bei motorischen Bewegungen und die Koordination zwischen Nerven und Muskeln werden verbessert.
  • Aufmerksamkeit und Wachsamkeit werden gesteigert.
  • Gelenke werden verstärkt mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Dadurch wird der Gelenkknorpel dicker und die Belastbarkeit der Gelenke steigt. Und auch hier sinkt die Verletzungsgefahr.
  • Sauerstoffaufnahme und Sauerstofftransport werden ebenfalls verbessert, was der Energiebereitstellung für die Muskeln und vielen anderen Stoffwechsel-Vorgängen zugutekommt.

Durch das Aufwärmen werden also Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Bänder, Sehnen, Gelenke, Nerven und viele andere Funktionselemente in unserem Körper auf erhöhte Leistungsbereitschaft vorbereitet. Gleichzeitig werden Überlastungs- und Verletzungsrisiko gesenkt.

Lesetipps:

Fitness durch Radfahren, ohne Trainingsplan

Warum Radfahren so gesund ist

Abnehmen durch Radfahren

Muskelkater vermeiden

Knieschmerzen beim Radfahren vermeiden

 

Allgemeines und spezielles Aufwärmen

In der Praxis differenzieren wir zwischen dem allgemeinen und dem speziellen Aufwärmen:

Beim allgemeinen Aufwärmen profitiert der gesamte Körper (Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Sauerstoffversorgung, Energiebereitstellung, usw.). Beim speziellen Aufwärmen geht es dagegen um die gezielte Vorbereitung der Arbeitsmuskulatur für das geplante Training, in unserem Fall Radfahren.

Im Idealfall findet also zuerst ein allgemeines Aufwärmen statt und im Anschluss daran das spezielle Aufwärmen der Muskelgruppen, die beim Radfahren stark beansprucht werden. Dabei kann ein MTB- oder Downhill-Fahrer allerdings andere Schwerpunkte setzen als ein Rennradfahrer.

 

Wie lange Aufwärmen?

Natürlich hängen Intensität und Dauer des Aufwärmtrainings von vielen Faktoren ab: Radsportart, Alter, Trainingszustand, Körperkonstitution, Einstellung, Leistungsniveau, Tageszeit, Umgebungstemperatur, usw.

Doch mit einer Dauer von 10 – 15 Minuten machst du nichts verkehrt. Halte allerdings die Pause zwischen dem Aufwärmen und deiner Ausfahrt so klein wie möglich, am besten unter 5 Minuten, auch wenn der Aufwärm-Effekt tatsächlich 20 bis 30 Minuten anhält.

 

Aufwärmen zum Radfahren

Beim Radfahren werden vor allem die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Kniegelenke und die Bänder und Sehnen in Hüfte, Knie- und Fußgelenk beansprucht. Bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger, je nach Leistungsniveau.

Bei den Gelände-Radsportarten (MTB, Downhill, Trial, usw.) werden zusätzlich auch noch Oberkörper, Schulterbereich und Arme beansprucht.

Empfehlenswerte Übungen zum Aufwärmen sind:

  • Hampelmann
  • Seilspringen
  • auf der Stelle laufen
  • Kniebeugen
  • Arme kreisen lassen
  • Beine abwechselnd vor und zurückschwingen lassen
  • Strecksprünge
  • Usw.

Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Hauptsache, das Aufwärm-Training macht dir Spaß und du betrachtest es nicht als lästiges Übel. Denn dann nützen die besten Übungen nichts.

Buch über Workout Programm „Beweglichkeit“ bei Amazon (Werbung*)

Buch über Workout Programm „Bodyweight-Training“ bei Amazon (Werbung*)

 

Fehler beim Aufwärmen vermeiden

ÜberhitzungNatürlich kann man es mit dem Aufwärmen auch übertreiben. Wenn das Aufwärmen zu lange oder zu intensiv praktiziert wird, werden Herz-Kreislauf-System und Muskulatur unnötig hoch belastet. Und das wirkt sich negativ auf das Leistungsvermögen in der geplanten Ausfahrt aus.

Ebenso kontraproduktiv ist eine zu geringe Intensität oder eine zu kurze Aufwärmphase. Die Körperkerntemperatur sollte schon spürbar erhöht werden. Womit auch klar ist, dass Wärmeeinwirkung von außen (Sauna, heiße Dusche, usw.) nicht als Aufwärmtraining durchgeht.

Du solltest beim abschließenden speziellen Aufwärmen dann auch gezielt die Muskelgruppen ansprechen, die beim Radfahren zum Einsatz kommen, also vor allem Beinmuskulatur und Gesäßmuskulatur.

Dehnübungen solltest du im Warm-Up aber vermeiden. Das beeinträchtigt Muskelspannung und Kontraktions-Fähigkeit der Muskeln und ist somit ebenfalls kontraproduktiv. Dehnübungen kommen erst beim Cool-Down nach deinem Sport zur Anwendung.

Vermeide auch eine zu lange Pause zwischen Aufwärmen und geplantem Sport. Idealerweise startest du gleich nach dem Aufwärmen.

 

Cooling

Bei der Umwandlung von Energie in Muskelarbeit geht ein großer Anteil der eingesetzten Energie als Wärme verloren. Kann diese Wärme nicht ausreichend schnell abgeführt werden (Hochsommer, Tropen, usw.), steigt die Temperatur in Körper und Muskulatur stärker an, als im Rahmen des „Aufwärmens“ erwünscht ist. Und das wirkt sich negativ auf unser Leistungsvermögen aus: Der Körper verlagert einen Teil des Blutvolumens in die Haut. Und dadurch sinkt der Blutdruck in den Venen, was einen höheren Puls zur Folge hat.

Es kann also nötig sein, während dem „Aufwärmen“ oder während des Trainings Körper und Muskulatur gezielt herunter zu kühlen (durch luftdurchlässige oder wassergetränkte Kleidung, Kühlwesten, Wasserbäder, usw.).

Allerdings wäre es ein Trugschluss, wenn wir aus einer hohen Umgebungstemperatur schließen, dass ein Aufwärm-Training nicht notwendig ist. Denn Erwärmung der Haut von außen und Aufwärmen der Muskulatur sind zwei völlig verschiedene Prozesse.

Kühlweste bei Amazon (Werbung*)

Lesetipps:

Radfahren gegen Bluthochdruck

Sonnenschutz beim Radfahren

Radfahren im Winter – Tipps

Radfahren bei Regen – Tipps

 

Cool Down

So wichtig wie das Warm-Up vor der Ausfahrt ist auch der Cool-Down nach dem Sport. Er soll das Herz-Kreislauf-System und alle Stoffwechselvorgänge wieder kontrolliert herunterfahren auf Normalniveau. Dabei wird auch überschüssiges Laktat in der Muskulatur abgebaut. Die Muskeln übersäuern also nicht und deren Regeneration wird beschleunigt.

Als Cool-Down nach deiner Ausfahrt reichen einige Minuten leichte Beanspruchung, zum Beispiel langsames Radfahren, lockeres laufen oder umhergehen, Treppensteigen oder ähnliches. Es kann sogar Bestandteil deiner Ausfahrt sein.

Anschließend kannst du mit leichten Dehnübungen die Muskelanspannung reduzieren. An dieser Stelle (also „nach“ der Ausfahrt) richten Dehnübungen auch keinen Schaden an, sondern wirken vor allem günstig auf Faszien und Bindegewebe.

Baue bei der abschließenden Dusche Kaltwasserphasen (Wechseldusche) mit ein. Auch Sauna bietet sich an. Es fördert die Durchblutung und bewirkt schnellere Erholung.

Das große Kneipp-Buch bei Amazon (Werbung*)

Buch über Stretching bei Amazon (Werbung*)

Faszien-Set bei Amazon (Werbung*)

Lesetipps:

Nackenschmerzen beim Radfahren vermeiden

Rückenschmerzen beim Radfahren vermeiden

Fußschmerzen durch Radfahren vermeiden

Kalte Füße beim Radfahren vermeiden

Kopfschmerzen durch Radfahren vermeiden

 

Tipps für die Ausfahrt

  • Nimm ausreichend Flüssigkeit mit auf Tour. Denn durch Schwitzen und erhöhte Atmungsintensität verliert der Körper sehr viel Flüssigkeit. Dein Blut wird damit dickflüssiger und es droht Dehydrierung. Unsere Tipps zu Trinkflaschen.
  • Sorge unterwegs auch für ausreichende Energiezufuhr (Müsliriegel, Obst, usw.), wenn eine längere Ausdauerleistung geplant ist. Unsere Tipps zur Sporternährung.
  • Halte dein Fahrrad verkehrs- und betriebssicher, damit du unterwegs nicht mit einer Panne liegen bleibst. Denn bei Ausfahrten mit ungeplanten Unterbrechungen nützt das beste Aufwärm-Training nichts.

Unsere Tipps dazu:

Verkehrssicherheit beim Radfahren erhöhen

Fahrrad Wartung selber machen

Fahrrad Inspektion selber machen

Fahrrad Beleuchtung und StVZO: Was ist erlaubt?

Fahrrad Frühjahrscheck selber machen

Fahrrad reinigen: Lösungsmittel + Anleitung

Radfahren sicherer machen

 

Du kannst im Vorfeld übrigens eine ganze Menge dafür tun, dass die Kraftanstrengung auf deiner Ausfahrt so klein wie möglich ausfällt:

Fahrrad schneller machen

Fahrrad leichter machen

Fahrrad leichtgängiger machen – Leitfaden

Fahrrad bequemer machen – Leitfaden

 

 

Haftungsausschluss

Dieser Artikel ersetzt kein professionelles Coaching für Extrem- und Wettkampfsportler, sondern dient lediglich zur Information für Freizeitsport und Alltagsradler. Aus unseren Empfehlungen lassen sich auch keine rechtssicheren Handlungsvorgaben für einen sportmedizinisch durchdachten Trainingsaufbau ableiten. Bedenke das und kontaktiere beim geringsten Zweifel Arzt, Trainer oder Therapeuten.

 

 

Unser Tipp

Der Premium-Service “Amazon Prime”:
  • Beschleunigter Versand (für dich und ein weiteres Familienmitglied)
  • kostenloser Versand (für dich und ein weiteres Familienmitglied)
  • freier Zugriff auf Streaming-Dienste (Filme, Musik, Hörbücher, eBooks,…)
  • Cloud-Dienste
  • Rabatt-Aktionen
  • 10 % Reise-Rabatt

Kosten:
89,90 €/Jahr oder 8,99 €/Monat
Studenten erhalten 50 % Rabatt und die ersten 6 Monate kostenfrei

 

 

Das könnte dich ebenfalls interessieren

Fahrradtour vorbereiten – ein Leitfaden

Navi Testsieger

Fahrradcomputer – ein Überblick

über 200 kleine Radwanderwege in Deutschland

über 200 große Radwanderwege in Deutschland

ISG Blockade – Schmerzen im Iliosakralgelenk

Gehörschutz beim Radfahren

 

 

Dieser Beitrag „Aufwärmen vor dem Radfahren“ enthält wertvolle Information. Du erhältst diese Infos kostenlos. Wenn dir der Beitrag gefallen hat, freuen wir uns. Als kleines Dankeschön könntest du

  • den Beitrag in unseren Social Media Kanälen teilen
  • weiterhin auf unserem Blog stöbern oder
  • unseren Newsletter abonnieren.

 

Nichts mehr verpassen:  Newsletter abonnieren

Kommentare sind geschlossen.